Разни

Изпробвайте тази 5-минутна динамична рутинна стречинг, за да се подготвите за всяка тренировка


Преди около 15 години динамичните загрявки станаха популярни в спортния свят като ефективен начин спортистите да се подготвят за събития. Днес динамичните загрявки са стандартни за всички - от елитни спортисти до новобранци само на машина.

Научете защо динамичното разтягане е толкова ефективно и вземете рутина за цялото тяло, която можете да използвате, преди да спортувате - независимо дали ще се занимавате със спорт, правите интервални спринтове или удряте тежестите.

Тази рутина трябва да отнеме само около пет минути. Изпълнете 10 повторения на всяко упражнение по-долу за 1 до 2 кръга.

1. Лунинг с обрат

Споделете в Pinterest

Снимка: BuiltLean

Както подсказва името, това е комбинация от два различни хода: напред напред и хоризонтален обрат. Предният пояс помага за разтягане на тазобедрените флексори и активира краката, глутеите и бедрата, докато усукването изпъва горната и средната част на гърба и активира въртенето на сърцевината.

Докато правите обяда, пристъпете напред и след това пуснете ханша. Не се спускайте толкова напред, че предното коляно да се простира отвъд пръстите на краката ви. След като се хвърлите, бавно завъртете към страната на предния крак за по-интензивно разтягане на тазобедрената става.

2. Коляно до гърдите

Това упражнение имитира върха на бягащ ход, докато приведете коляното към гърдите си, преди да спуснете стъпалото към земята. Можете да редувате всеки крак, докато сте неподвижни, или да го правите, докато вървите напред.

Съсредоточете се върху въвеждането на капачката на коляното в гърдите, като прегърнете бедрото си, докато стъпвате върху пръстите на краката си с противоположния крак, което ще ви даде повече лост.

3. Високи ритници

Високите ритници помагат за загряването на тазобедрените стави и подобряват обхвата на движение. Можете да ги правите, редувайки се, докато вървите. Предпочитам да ги правя неподвижни, докато се фокусирам върху една страна в даден момент.

Ако започнете с десния крак, изпънете лявата си ръка право. Вдигнете крака нагоре, като държите крака и ръката си прави, така че пръстите да се удрят в дланта. Опитайте се постепенно да ритате по-високо, но завършете това упражнение, докато останете под контрол.

4. Разтягане на бедрата с обрат

Споделете в Pinterest

Снимка: BuiltLean

Това е изключителен участък, особено за работещи професионалисти, които седят много през деня. Той помага за отваряне на бедрата и слабините, като същевременно разтяга сърцевината, горната и средната част на гърба.

Започнете в положение на лицеви опори и приведете десния крак нагоре към дясната си ръка, като същевременно държите бедрата надолу и долната част на гърба плоски. Повдигнете лявата си ръка, завъртете наляво, докато изпъвате ръката си и стигате към небето.

Върнете се в началната позиция на бутане и повторете от другата страна. Замяна на това упражнение би било странично излъчване, което да помогне за работата върху страничното ви движение.

5. T лицеви опори

T тласкането е чудесно упражнение, за да помогнете да затоплите горната част на тялото, особено раменете, като същевременно активирате цялото си ядро. Започнете в положение на лицеви опори, след което се спуснете надолу към земята.

Докато натискате назад нагоре, протегнете дясната си ръка към небето, като поддържате стабилно лявата си ръка, а бедрата да се движат надолу или нагоре. Върнете ръката си в изходна позиция, направете още едно натискане, след което повторете с лявата ръка.

6. Скачащи клекове (напреднали)

Скачащите клякания са чудесно плиометрично упражнение за загряване на долната част на тялото. Тъй като упражнението е бързо, изисква по-голяма степен на производство на сила и сила от останалите упражнения в този списък, така че това е по-напреднало упражнение за загряване.

Изправете се с краката на ширина на раменете един от друг, докато държите ръцете си зад главата или върху бедрата. Приклекнете, докато бедрата са приблизително успоредни на земята, след което скочете със сила. Приземи се тихо и повтори скока.

7. Скокове за бягане (напреднали)

Скоковите белези са друго страхотно плиометрично упражнение за загряване на долната част на тялото. Това упражнение също изисква баланс, за да активирате стабилизиращите мускули в краката и бедрата.

С ръце встрани или зад главата, започнете с единия крак, изпънат напред и един отзад. Хвърлете бедрата надолу и принудително скочете във въздуха. Докато сте във въздуха, превключете краката си, така че вашият преден крак да е сега зад вас, а задният ви крак да е пред вас.

Улесняване

За да улесните това динамично загряване, можете да направите някои от подпомаганите упражнения, докато държите върху здрав и стабилен стълб или предмет. Например, можете да направите асистиран клек или асистиран обрат, който прави и двете упражнения много по-лесни и по-лесно управляеми.

С разтягането на тазобедрената става можете да изберете да не отваряте раменете си, а с тласкането на Т не е нужно да правите самия пъп.

Предимствата на динамичното разтягане

От десетилетия статичното разтягане (задържането на разтягане 10 или повече секунди, докато е неподвижно) беше най-популярният вид загряване за спортистите. В наши дни динамичните загрявки, които са динамични (движещи се, докато се разтягате) са яростта и то с добра причина.

Ето защо динамичното разтягане е идеално по време на рутинно загряване:

  • Активира мускулите, които ще използвате по време на тренировка. Например, бучка с обрат е динамично упражнение за разтягане, което ангажира бедрата, краката и основните мускули. Независимо дали правите претеглени удари във фитнеса или се движите за футболна топка, ключовите мускули имат вече ангажирани по време на загрявката ви.
  • Динамичното разтягане подобрява обхвата на движение. В проучване през 2019 г. изследователите показаха, че динамичното разтягане увеличава обхвата на движение на мускулите на коляното и разширението на коляното с 10 процента, като същевременно намалява сковаността. Iwata M, et al. (2019). Динамичното разтягане има устойчиви ефекти върху обхвата на движение и пасивната скованост на мускулите на задните кости. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Ако ви се струва, че едва можете да се наведете, за да завържете обувките си след дълъг работен ден, динамичната рутина за загряване може да ви помогне да се почувствате по-резки.
  • Динамичните разтягания подобряват информираността на тялото, Ако не загреете и скочите веднага във футболна игра, може да отнеме известно време тялото ви да се представи оптимално. Движейки се, докато разтягате, предизвиква баланс и координация, умения, които биха могли да помогнат на вашето представяне.
  • Загряването в движение може да увеличи гъвкавостта, Проучване през 2017 г. върху подплатени дивизии I установи, че динамичното разтягане увеличава гъвкавостта на тазобедрената става наравно с използването на валяк с пяна. Bahara B, et al. (2017). Остри ефекти на дълбокото търкаляне на пяна от тъкани и динамично разтягане върху мускулната сила, сила и гъвкавост в подразделения I отделение. //insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Макар че е вярно, че не всички сме футболни играчи, може би си струва да дадем удар. Ако се опитвате да станете по-силни, да изградите повече мускули или просто да се представите по-добре, динамична подгряваща рутина вероятно е най-добрият ви залог. Следващия път, когато отидете на джогинг, играете обръчи или удряте салона, опитайте това загряване. Тялото ви ще ви благодари!