Нов

Всичко, което трябва да знаете, за да работи по-добре, по-бързо, по-силно, по-дълго


Дъжд или блясък, на закрито или навън, вие трупате километрите, подготвяйки се за 10K за следващия месец. Но представянето ви изглежда не се подобрява и страхът от нараняване се промъква в главата ви. Има ли друг начин да се подходите към състезателни тренировки или дори просто ежедневна тренировка? Вие залагате!

Само фактите, които работят

Помислете за минута разликата между тренировка за бягане и кондиция за бягане. Обучението е самото ежедневно бягане; кондиционирането е за подготовка за тези писти. Когато сте “обучени” за бягане, вие сте подготвени за търсенето, всички тези мили разположени по тялото ви. Реалността повечето бегачи прекарват времето си в тренировки, вярвайки, че бягат Повече ▼ е ключът към тичането По-добре, Но да останете в оптимална форма за бягане започва с разбирането на много изисквания към местата за бягане по вашето тяло и посрещането им с функционална програма за кондициониране.

Този подобрен подход е свързан с повишаване на ефективността с по-малко усилия. Звучи страхотно, нали? Напълно възможно е, когато разбирате често срещаните митове за бягането и правите няколко незначителни корекции в рутинната си работа.

Споделете в Pinterest

С два и половина пъти телесното ви тегло се срива в земята, бягането поставя огромно търсене на тялото ви. Къде отива това въздействие? Той се абсорбира от меките тъкани-мускули, сухожилия, връзки, нерви, фасции и др. Връзка между натоварвания при бягане и нараняване на меките тъкани при елитни отборни спортни атлети. Gabbett TJ и Ullah S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 април; 26 (4): 953-60 .. Но ето това е уловката: Тези меки тъкани могат да поемат шока само когато е налице адекватен обхват на движение на ставата, която е засегната. С други думи, ако ставите - коленете, глезените, бедрата - не могат да се движат свободно, ударът може да причини нараняване.

Вашият план за действие: Мобилизирайте ставите си! За най-добри резултати, търкаляйте, разтягайте се и се движете (в този ред). Започнете с разточване на пяна и самомасажирайте вашите прасци, четвъртинки, слабини и тазобедрени флексори. Това създава гъвкавост в мускулите, което позволява на ставите на долната част на тялото да се движат, докато се разтягат. Разтегнете флексорите на тазобедрената става и завършете с набор от удари в множество посоки, за да контролирате новия обхват на движение. Вашите флексори на тазобедрената става вече са готови да захранват вашия ход!

Споделете в Pinterest

Има много повече за загряване, отколкото просто да повишите температурата на сърцевината, да смажете ставите си и да се концентрирате. Функционалното, динамично загряване е свързано с готовността: осигурява гъвкавост, баланс, пъргавина и устойчивост. Плюс това, всъщност помага за прекалено подготвяне на тялото за нуждите на бягането, като преувеличава естествените движения на ръцете и краката.

Вашият план за действие: За първото половин миля от бягане извършете тази матрица за бягане, която включва естествени движения, които също ще помогнат при подвижността на ставите, което ви позволява да бягате по-лесно. Прекаляването с подгряването ви прави бягането много по-лесно!

Бягането е напълно интегрирана дейност, изискваща координирана употреба на ръцете, ръцете, краката, краката, главата и очите. Изолираните форми на упражнения, като например работа с машините във фитнес залата или трениране на отделни части на тялото, не ви подготвят за тренировка с цялото тяло, която се провежда. Вашата процедура за кръстосано обучение трябва да изглежда като за всяка дейност, за която тренирате крос тренировки: В този случай тичане!

Вашият план за действие: Опитайте тази верига за кондициониране, която имитира основните движения извън синхронизацията, изпитани по време на стартиране, осигурявайки незабавно прехвърляне към изпълнението на работата. Използвайте тежести, които ще ви позволят да завършите всеки комплект с добра форма и да определяте броя повторения на разстоянието, за което обикновено бягате или тренирате. (Например 10 повторения за 5K до 10K, 15 повторения за полумаратон и 20 повторения за маратон.) С тази схема вие тонизирате, укрепвате и стреляте по бягащите си мускули наведнъж.

Споделете в Pinterest

Терминът "възстановяване" често се бърка с почивка-право нагоре и отнемане на почивка от движение или дейност. Макар че е важно да имате „извън“ дни, активното възстановяване играе ключова роля за поддържането на здравословна и ефективна тренировъчна практика. Да, има такова нещо като активно възстановяване. Планираните дни за почивка са страхотни, но истинското изцеление, подхранване и възстановяване всъщност идват от движение, а не от почивка сами. Мускулите ви работят отвъд усилия, за да ви накарат да тропате по настилката или да пламнете следата ден след ден. С течение на времето, ако тези интензивни мускулни контракции не са балансирани правилно със солидна, възстановителна рутина, възможно е нараняване да стане вероятно нараняване.

Вашият план за действие: Следвайте тази обикновена рутина, за да възстановите тялото обратно в оптималното му функционално състояние на покой. Това ще даде на тялото ви това, от което се нуждае, така че може да ви даде това, което искате - да бягате по-бързо, по-дълго и по-удобно.

Майк Ризк е самопровъзгласен маниер на биомеханиката, професионален терапевт за коригиращи движения и тренира денем, и означава хаки-сакър през нощта. Базирайки се от Централна Джърси, Майк получава ритници като баща и отключване на скрития потенциал на хората, споделяйки посланието, че са обучени за живот.

Искате ли да приложите тези съвети на практика? Присъединете се към условието за 30-дневното предизвикателство на Life, което включва безплатна тренировка всеки ден през месец юни. Ще се движите само за пет минути на сесия, но истинското изплащане полага постоянни, устойчиви усилия за приоритет на вашето здраве и фитнес. Плюс това ще научите как творчески да изследвате движението, за да развивате по-голяма работоспособност всеки ден. За повече информация изпратете имейл на [email protected].