Нов

Какво наистина означава числото на кантара: грунд за колебанията на теглото


Има няколко сутрешни неща, които имат силата да диктуват абсолютно настроението ми за деня. Загубата в моята фентъзи лига, например, почти ще гарантира, че съм мръснал, дори и в най-хубавите дни. По-уместното за вас, скъпи мой читателю, е числото, което виждам, когато стъпя на скалата, докато сте на диета за отслабване.

За щастие отчитането на скалата е само число. Както всички данни, този брой може или не може да бъде точно отражение на това дали губите или не губите мазнини. Нека да разгледаме проблемите с прекомерното разчитане на теглото ви в скалата и как можем по-добре да интерпретираме казаното тегло.

Тегло на скалата за моделиране

Да кажем, че е имало хипотетична вселена, в която нечия тежест е нямала променливост. В тази вселена Джо има 150 фунта чиста маса и 50 фунта мастна маса. Това означава, че Джо тежи 200 фунта при 25 процента мазнини.

Сега нека транспортираме Джо до нашата Вселена. Онзи, където кантарът може да бъде причудлива кучка. Колко тежи Джо? Джо вероятно ще тежи някъде между 196 и 208 паунда. Защо разликата? "Теглото на скалата" може да се раздели на следната формула:

Тегло на мащаба = Истинско тегло + Тегло на отклонението (AKA тегло на досадните малки гремлини, които се забъркват с теглото ви)

Истинско тегло: Теглото, което бихте били в нашата хипотетична вселена по-горе (има начини да се доближите до това).

Вариант на теглото: Стойност, която добавя или изважда от теглото ви, като се имат предвид условията по-долу.

Нещо интересно, което видях от клиентите е, че горната и долната граница са асиметрични. Горната граница на теглото на скалата е около +4 процента от истинското му тегло, докато долната граница изглежда около -2 процента от неговото тегло. Следователно, защо теглото на Джо на скалата е 196 до 208.

Разбиране на вариациите в теглото

Ето няколко неща, които отчитат „отклонението в теглото:“

  • Гликогенни магазини. Това количество зависи от текущата ви консумация на въглехидрати. За всеки грам въглехидрати, който тялото ви съхранява чрез гликоген, той съхранява и три грама вода. Ако сте с изчерпване на въглехидратите, ще бъдете в долния край на дисперсията си. И обратното, ако консумирате крапола от въглехидрати, ще бъдете в горния край на вариацията си.
  • Задържане / изчерпване на водата от натрий. Ако изведнъж консумирате повече натрий, отколкото сте свикнали, вероятно ще задържите вода. И обратно, ако изведнъж консумирате много по-малко натрий, ще отделите вода. Вашето тяло съответно се приспособява към новите нива чрез хормона алдостерон, така че не мислете, че можете да задържите тази стойност ниска само като отрежете натрия от диетата си.
  • Цикъл подуване. Жените ще задържат вода по време на цикъла си. Поради тази причина е най-добре жените да сравняват теглото само от месец на месец.
  • Дехидратацията. Това очевидно влиза в игра, но ще предположим, че всички тук са добре хидратирани.

Колебания на теглото на мащаба

Защо кантарът изглежда толкова хаотичен, когато правите диета? Основната причина е, че гликогенът е много по-летлив субстрат от мазнините. Тоест загубата на мазнини настъпва бавно, докато нивата на гликоген могат да се люлеят диво.

Нека да видим какво се случва в двата края на съхранението на гликоген.

The High End: пълни магазини (т.е. издуване, често от хапване)
Какво се случва, когато хората отидат на гуляй? Обикновено те ще задържат тон повече гликоген след това и ще видят масивно увеличение на мащаба. Това е само водно тегло. Твърде често ще виждам хора победени, защото „те спечелиха цялата тежест назад“.

Едно нещо, което рядко чувате за воден подух е, че това ви кара да изглеждате по-дебели от действителните мазнини. Да, това означава, че човек, чието истинско тегло е 190 фунта и набъбва до 195 паунда, ще изглежда по-дебел, отколкото ако истинското му тегло беше 197 фунта.

Опитайте това за себе си. Когато сте на диета, правете седмични снимки на себе си, когато се придържате към вашия хранителен план. След като сте отслабнали, направете снимки отново, след като ядете диво за един ден.

Намерете двете снимки, които съвпадат с еднаква тежест. Ще забележите, че ще изглеждате по-дебели в последните си снимки, дори ако истинското ви тегло е по-ниско.

Ако установите, че натрупвате тон тегло след лош ден на диета, не забравяйте, че това е само временно. Вашата истинска тежест не се движи много; все още се подчинява на законите на термодинамиката.

(Смешна история: Като тест веднъж консумирах 1200 грама въглехидрати за един ден само с диетични мазнини в следи. Изследванията прогнозират, че почти нищо от това не се е превърнало в мазнини. На следващия ден изглеждах като мъжът на Мишлен и моята "кожа" се чувствах наранени и натъртени. Да, кожата ми. Тълкувайте това, както щете.)

Ниският край: изчерпване на въглехидратите
Тези, които отиват на палео или кетогенни диети, обикновено цитират бързата загуба на тегло в самото начало, както и бързия приток на тегло, когато прекратят нисковъглехидратната си диета.
Това не се дължи на някакви магически сили от копирането на диетата на предисторически човек. По-скоро това се дължи на бързото изчерпване и попълване на гликоген.

По подобен начин бързото намаляване на теглото, което се случва, когато човек започне диета, обикновено може да се дължи на спад на приема на въглехидрати.

Други причини: Лайл Макдоналд говори за "ефекта на курса", в който теглото на скалата често ще изостава от истинската загуба на тегло. Ако все още не сте прочели тази статия, силно ви съветвам да го направите. Предприемам тази стъпка по-нататък, като показвам, че можете да използвате определени измервания, за да определите предстоящия мащаб, както ще прочетете по-късно.

Клиентите също често получават постна маса и / или повишен гликогенен капацитет по време на диета, особено с лек дефицит. Поради тази причина теглото на мащаба може да остане същото, дори ако се наблюдава загуба на мазнини.

Тълкуване на Скалата

Истинската тайна за интерпретирането на мащаба е изграждането на история. Повечето хора използват скалата като окончателно число, вместо да съберат заедно история, използвайки съответните части от данни. Самото число на скалата е безполезно, когато трябва да отстраните проблеми.

Вместо това можем да създадем мощна история, като сдвоим показанията на мащаба със следните данни:

  • Измервания на талията. Това е най-мощното парче съпътстващи данни. Това е така, защото измерванията на талията са далеч по-полезни при определяне на общата посока на загуба на мазнини. Правете измервания на пъпа, два сантиметра отгоре и два инча отдолу. Сравнете с измерванията от миналата седмица и присвойте измерването или -1, 0, или +1, ако новото измерване намалее, остава същото или се увеличи съответно. Сега добавете числата, за да определите общата посока, че настъпва загуба / увеличаване на мазнини.
  • Сила, определена от PR. Ако приемем, че имате разумно програмиране за дефицит, PR-те са добър показател за това колко сте далеч от калоричния си дефицит в естествения стажант. Ако силата ви се увеличава, тогава вероятно увеличавате теглото си и от постната телесна маса.
  • Балон. Това ви казва колко отклонение влиза във вашите измервания. Не забравяйте да забележите дали държите вода в ключови части или не. Това ще варира от човек на човек, но това ще бъдат области, които сякаш се надуват след хапка. Балоните за лице в размер например, но бедрата ми винаги изглеждат еднакво.

Спомнете си нашата хипотетична вселена, където теглото на скалата е равно на "истинското" тегло? Искаме да повторим това колкото е възможно повече. Поради тази причина не трябва да тълкувате измервания, когато подуването е силно. Или изчакайте да изчезне (ако това е причинено от менструалния ви цикъл) или яжте нормално няколко дни (ако е от хапка).

След това използвайте следната диаграма, за да интерпретирате данните си.

Споделете в Pinterest