Информация

Дните на мами вредят ли всъщност здравето ви?

Дните на мами вредят ли всъщност здравето ви?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Може да ви хареса

Невероятно нещо се случи, когато се заобиколих с нежелана храна

Вие се ангажирахте да се храните здравословно. Искате да изглеждате и да се чувствате страхотно и сте се придържали към диетата си цяла седмица. Чувствате се добре как сте се справили и смятате, че заслужавате златна звезда ... или онзи кекс, който вика вашето име (особено този с допълнителния слой измръзване отгоре). Може би дори си мислите, че заслужавате почивен ден - определен „ден на мамята“.

Но дали „дните на мами“ са добра идея? Помагат ли тези специални дни на снизхождение да постигнете здравословните си цели? Или те настройват на една деструктивни хранителни навици?

Аргументът за дните на мами: възнаграждаване на себе си

Някои казват, че да си даваш дни на снизхождение си даваш необходима почивка от диетата си. Тези дни за мами са облекчен клапан, който ви помага да се придържате към по-здравословни храни.

Философията, която стои зад това, е нещо подобно: Здравословното хранене изисква известна сила на воля, която сте използвали, за да се предпазите от забранени храни - така че да възнаградите ограничението си, помага да имате един планиран ден (или хранене) на седмица, където сте ' Позволено е да ядете някои от лакомствата, които сте избягвали. Когато си дадете прозорец, за да се насладите на тези храни без ограничения, това ще задоволи желанието ви, ще попълни изчерпаната ви сила на волята и, някои проучвания предполагат, дори да увеличи производството на хормона, овлажняващ глада лептин, като същевременно засили метаболизмаНамален прием на храна след прехранване Включва механизми, зависими от лептин и независими от лептин. White, C. L., Purpera, M.N., Ballard, K., et al. Физиология и поведение, 2010 г. 16 юни; 100 (4): 408 и 416. “> Намаленият прием на храна след прехранване включва механизми, зависими от лептин и лептин. White, C. L., Purpera, M.N., Ballard, K., et al. Физиология и поведение, 2010 г. 16 юни; 100 (4): 408 и 416.Размери и детерминанти на термогенните реакции на 24 часа на гладно, енергиен баланс и пет различни диети за прехранване при хора. Thearle, M.S., Pankoroulli, N., Bonfiglio, S., et al. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, 2013 юли; 98 (7): 2791-2799. "> Степен и детерминанти на термогенните реакции на 24 часа на гладно, енергиен баланс и пет различни диети за прехранване при хора. Thearle, M.S., Pankoroulli, N., Bonfiglio, S., et al. Списание за клинична ендокринология и метаболизъм, 2013 юли; 98 (7): 2791-2799 ..

Аргументът срещу дните на мамята

Така че дните на мами звучат като добро нещо, нали? Не толкова бързо. Логиката зад тези дни има повече от няколко недостатъци и това се дължи на психологията и физиологията зад тях.

Името е виновно

Проблемът с дните за мами започва с формулировката.

„Самата фраза„ ден на измама “създава наслада от яденето като нещо забранено“, казва Сондра Кронберг, R.D., изпълнителен директор на Collaborative за лечение на разстройства на хранене. „Разделянето на храните в категории„ добри “и„ лоши “ви насърчава да свързвате храненето с вина и срам.“ Това означава, че вместо да се наслаждаваме на всичко, което ядем, ние се чувстваме зле за себе си, когато ядем нещо, което считаме за „лошо“.

Нещо повече, когато смятаме определени храни за „лоши“ или „изневеряващи“, отрицателното име не ни помага да изпомпваме почивките.

„Когато храната е извън границите, тя може да развие специфичен, емоционален заряд“, обяснява Мелани Роджърс, R.D., специалист по хранене и хранителни разстройства. „Започваш да се обсебваш от него, да си фантазираш и с нетърпение очакваш този„ ден да се отдадеш “през цялата седмица. След това, когато най-накрая имате достъп до него, преяждате. "

От друга страна, етикетирането на храни като „добри“ или „здравословни“ също може да предизвика обратен ефект. Науката показва, когато мислим, че нещо е здравословно, ние не се занимаваме с контрола на порциите и по този начин прекаляваме - независимо дали става въпрос за „нормален“ ден или за „изневеряващ“ ден, ако е добре, то трябва да е лошо: косвеният ефект от силата на изкушението върху Самоконтрол чрез възприемане на нездравословно състояние. Kroese, FM, Evers, C., de Ridder, DT Eating Behavior, 2013 Dec; 14 (4): 522-4. ”> Ако е добре, то трябва да е лошо: Косвен ефект от силата на изкушението върху самоконтрола чрез възприемане Unhealthiness. Kroese, F.M., Evers, C., de Ridder, D.T. Eating Behavior, 2013 Dec; 14 (4): 522-4 .. Да, може да има твърде много добро нещо.

По същите тези причини, мисленето за храна или закуска като „здравословна“ може да окаже изненадващо влияние върху глада ни. Проучванията показват, че само разглеждането на продукти, които поставяме в устата си като „здрави“, може буквално да ни накара да се почувстваме гладни - особено ако изберем предмет „добро за теб“ от задължение за нещо, за което наистина сме гладни.

Атака на калориите

Хората, които приемат, че могат да компенсират въвеждането в изкушения - да речем, като се задържат през всички дни с изключение на дните си за мами - всъщност са по-малко вероятно да постигнат своите диетични цели. Това е така, защото е по-вероятно да консумират по-голям брой калории, не само в деня си за мами, но и в дните след него. Компенсаторните вярвания и намерения допринасят за прогнозирането на калоричния прием в Dieters. Kronick, I., Auerbach, R.P., Stich, C., et al. Апетит, 2011 октомври; 57 (2): 435-8. ”> Компенсаторните вярвания и намерения допринасят за прогнозирането на калоричния прием в Dieters. Kronick, I., Auerbach, R.P., Stich, C., et al. Апетит, 2011 октомври; 57 (2): 435-8 ..

Ограничаването на себе си през цялата седмица и след това затръшването на телата ни със захар и мазнини, след като денят ни за измама се завърти, може да има „огромно влияние върху нивата на кръвната захар и инсулин“, казва Роджърс. „На следващия ден ще се събудите, жадувайки повече захари и прости въглехидрати и ще се почувствате доста дрипави. И ако многократно увеличите приема на калории над изходната стойност, може по невнимание да натрупате повече тегло с течение на времето. "

Жаждата служи като знак, че хранителният ви подход не е здрав. „Повечето желания идват от прекомерното ограничаване на приема на храна, употребата на храна като наркотик или упражненията,“ казва Кронберг.

Binging води до допълнителни мами дни

Има много фина граница между деня на измама и свободното попадане в хапването на храна, особено ако сте го „бели на кокалче“ през онези други шест дни от залепване на план за хранене, който не харесвате особено “, казва Райън Ендрюс , RD, автор на Пуснете Закона за мазнините и жив постно и тренирайте с Precision Nutrition. След като настъпи този ден на снизхождение, не става въпрос за наслада на храните, които не сте имали през цялата седмица. Вместо това подхождате към него от нужда да консумирате всичко, което можете, преди денят да отмине. "Това се превръща в цикъл на празник и глад", казва Андрюс.

Можем да благодарим на нашата биология за мамят дни, които се превръщат в тези всеобхватни хранителни празници. Ние сме окабелени да преследваме храната, когато сме попаднали в цикъла на празника и глада „Ефектът на лишенията върху храната на храната и поведението на хранене в ограничените и неограничени ядещи. Polivy, J., Coleman, J., Herman, C.P. Международното списание за хранителни разстройства, 2005 Dec; 38 (4): 301-9. ”> Ефектът на лишаване от храна и желание за хранене в ограничени и неограничени хранители. Polivy, J., Coleman, J., Herman, C.P. Международното списание за хранителни разстройства, 2005 Dec; 38 (4): 301-9 .. „Хората ще ядат отвъд ситостта, когато идват от страх от недостиг“, обяснява Роджърс.

Набиването на ден за мами също прави предизвикателство ограничаването на храни за деня на чит само до определения 24-часов прозорец. "За хората е много трудно да разделят диетите си", казва Роджърс. „„ Отивам само тези бисквитки в събота “, лесно може да се прелее в„ Ще имам само няколко бисквитки също в неделя. “

Решението: Спрете ограничаването, започнете да се наслаждавате на умереност

Така че, ако дните на мами не работят, всички по-добре ли е да ядем каквото си поискаме, когато пожелаем?

Е, не съвсем, казва Корби К. Мартин, доктор по клинични въпроси, клиничен психолог и изследовател на приема на храна в Центъра за биомедицински изследвания в Пеннингтън. „Спазването на здравословна диета означава включване на редица храни - всички те се консумират умерено“, казва той. „Ако целта е отслабването, това обикновено означава три квадратни хранения на ден с планирани закуски, включващи лакомства, но в по-малки размери.“

Изследванията показват, че яденето на баланс на храни - без нито една от тях извън границите или с етикет "лоши" - е най-добрият начин за намаляване на видовете, които могат да доведат до намаляване на размера на порцията и енергийната плътност на храните, добавки и олово до устойчиво намаление на приема на енергия. Rolls, B.J., Roe, L.S., Meengs, J.S. American Journal of Clinical Nutrition, 2006. Ян; 83 (1): 11-17. "> Намаляването на размера на порциите и енергийната плътност на храните са добавъчни и водят до устойчиво намаляване на приема на енергия. Rolls, B.J., Roe, L.S., Meengs, J.S. American Journal of Clinical Nutrition, 2006. Ян; 83 (1): 11-17 ..

През първата седмица на нова диета, повечето хора изпитват увеличение на ханкерството за желани храни, но когато хората се придържат към балансирана диета за отслабване, тенденцията да се преяждат от време на време всъщност намалява с времето, казва Мартин.

И така, как изглежда план за игра за здравословно хранене без дни за мами? Запомнете тези три неща:

1. Слушайте апетита си.

"Ако искате да хапнете спагети и кюфтета за вечеря, имайте!", Казва Андрюс. „Не намирайте версията с ниско съдържание на въглехидрати със соса без мазнини. Ако всъщност ядете това, което искате, вероятно ще ядете по-разумно количество от него. ”Храненето в унисон с глада ви е принцип на интуитивно хранене и е показано, че има положителен ефект както върху теглото ви, така и върху вашето благополучието Намален прием на храна след прехранване включва механизми, зависими от лептин и лептин. White, C. L., Purpera, M.N., Ballard, K., et al. Физиология и поведение, 2010 г. 16 юни; 100 (4): 408-416. ”> Намаленият прием на храна след прехранване включва механизми, зависими от лептин и лептин. White, C. L., Purpera, M.N., Ballard, K., et al. Физиология и поведение, 2010 г. 16 юни; 100 (4): 408-416 ..

2. Наслаждавайте се от време на време на лакомства.

Изследванията показват (и експертите са съгласни), че поръсването на десерти или лакомства с разумни размери в ежедневната ви диета ви насърчава да намерите удоволствие отново във времето за хранене - и това удоволствие ще ви помогне да не изпитвате нужда да прекалявате.

Затова вместо да ограничавате лакомствата си до един ден, пускайте ги на места през цялата седмица. Например, насладете се на „бисквитка“ или няколко парчета шоколад след вечеря в понеделник, сряда и петък “, казва Роджърс.

3. Хапвайте всяка хапка.

След като поставите някой хранителен продукт в устата си, отделете малко време, за да „вкусите, ухаете и го опитате като цяло“, казва Роджърс. „Когато отделите време, за да се съобразите с това, което ядете, докосвате своите сигнали за ситост.“

The Takeaway

Забравете за определянето на ден за измама, за да се наградите. Да се ​​отказвате от себе си през по-голямата част от седмицата и след това да се отдадете като луд на еднодневния си „почивен ден“, просто насърчава вина, тревожност и срам около храненето - което означава, че няма да стигнете до здравословния резултат, който търсите. Вместо това, направете всеки ден страхотен ден, като слушате апетита си, периодично добавяйте някои от любимите си храни на малки порции и вкусвайки всяка хапка от всичко, което ядете. Този устойчив подход ще ви помогне да мислите за цялото си хранене като за приятно и точно това ви отвежда по пътя, където искате да бъдете.