Информация

Най-добрите упражнения за вашия долен абс

Най-добрите упражнения за вашия долен абс


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Ако сте като нас, вероятно има една област, която чувствате, че не можете да работите достатъчно: вашия корем. По-конкретно, долния ви абс. Изглежда, колкото и да тренирате, те просто остават същите. Е, има причина за това.

"За да отслабнете и да покажете мускулна дефиниция, трябва да тренирате цялото тяло", казва Аманда Бътлър, сертифициран треньор със седалище в Ню Йорк. „Трябва да изразходвате калории - и да ги съчетаете с добре балансирана диета.“

Може би сте чували, че най-добрите абс се правят в кухнята? Но това не е пропуск за прескачане на тези хрупки и дъски.

„Важно е да тренирате сърцевината, защото това е вашият център за баланс“, казва Бътлър. „Плюс това, силно ядро ​​може да помогне за намаляване на болката в гърба.“

Не сте сигурни как точно да ударите тези мускули на долния корем? Не си сам.

„Долният абс е много трудно да се засили, защото там тялото ни съхранява по-голямата част от излишните си мазнини“, казва Бътлър. "И за жените хормонът естроген естествено иска да се задържи на мазнините в тази област."

Но не се притеснявайте, има много упражнения, които можете да направите, за да се отървете от него. За да премахнем догадките, помолихме Бътлър да сподели най-ефективните упражнения за по-ниска аб. За три от тези ходове ще ви трябват кърпи или плъзгачи.

Не ни обвинявайте, ако боли да се смеем в деня след тази рутина.

Долната тренировка на ab

Изпълнявайте всяко упражнение за 30 секунди, с 10 секунди почивка между ходовете. Изпълнете цялата верига 1 до 3 пъти.

1. Кран на петата

Споделете в Pinterest

Легнете с лице, ръцете под дупето, коленете свити, прасците успоредни на пода. Бавно спуснете сгънати крака напред, докато петите ви едва докоснат земята. Стиснете корема си, за да помогнете да повдигнете краката си назад до изходна позиция.

2. Планински алпинист

Споделете в Pinterest

Започнете в позиция с висока дъска с изправено тяло и ниво на бедрата. Повдигнете десния крак и изтеглете дясно коляно към гърдите между ръцете. Докато връщате десния крак към дъска, повдигнете левия крак и изтеглете лявото коляно към гърдите между ръцете.

Продължете да редувате възможно най-бързо. Дръжте ядрото си здраво и се опитайте да не обикаляте ханша.

3. ножица

Споделете в Pinterest

Легнете с лице, ръцете зад главата, главата и раменете, повдигнати от пода. Използвайки абс, повдигнете краката си леко от земята и с ножица, като редувате 1 крак нагоре и 1 надолу. Съсредоточете се върху това да не напрягате врата си или да изплъзвате брадичката напред.

4. Плъзгаща щука

Споделете в Pinterest

Ще ви трябват плъзгачи или кърпи, за да дръпнете този ход.

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака върху плъзгачите. Стиснете ниския си корем и издърпайте краката към ръцете си, повдигайки бедрата към тавана в положение на щука. Бавно избутайте краката си, за да се спуснете в изходна позиция.

Улеснете: Изпълнете плъзгащи се алпинисти, движейки се с 1 крак напред в даден момент.

5. Право повдигане на крака

Споделете в Pinterest

Легнете с лице нагоре и поставете ръцете си под долния гръб. Оформете ядрото си и повдигнете правите крака бавно от земята, като ги приведете на 90 градуса. Бавно ги спуснете обратно към земята. Ако имате болка в долната част на гърба, не правете този ход.

Вариант на лентата с издърпване

Ако сте склонни към болки в долната част на гърба или имате достъп до лента за изтегляне, опитайте вместо това тази промяна.

Като държите лента за издърпване, закрепете ядрото си и повдигнете краката си от земята до височина на бедрата. Начинаещите могат да огънат коленете си, или можете да държите краката си прави (шарнирни само в бедрата) за повече предизвикателство. Бавно спуснете краката до изходна позиция.

6. Крос катерач на тялото

Споделете в Pinterest

Започнете в позиция с висока дъска с изправено тяло, ниво на бедрата и сърцевина. Повдигнете десния крак и изтеглете дясното коляно към левия лакът. Докато връщате десния крак към дъска, повдигнете левия крак и изтеглете лявото коляно към десния лакът. Продължете да редувате.

7. Плъзгач подгъване на коляното

Споделете в Pinterest

За този ход ще ви трябват плъзгачи или кърпи.

Започнете в позиция с висока дъска с двата крака върху плъзгачите. Оформете ядрото си и дръпнете двата крака към гърдите си. Избягвайте да свивате рамене или да позволявате на горната част на тялото да се навежда твърде много напред. Избутайте краката си назад, за да се върнете в изходна позиция.

Вариант на топка за упражнения

Ако имате удобна топка за упражнения, опитайте вместо това тази версия: Започнете в положение на дъска с крака върху топката. Ако държите ядрото си ангажирано, дръпнете и двете колене към гърдите си. Бавно изпънете краката си назад в изходна позиция.

8. Подвижна дъска

Споделете в Pinterest

Започнете в ниско положение на предмишниците. Задръжте за 10 секунди. Прекарайте на десния лакът, подреждайки краката си, и задръжте страничната дъска за 10 секунди, затягайки вашите коси.

Върнете се през центъра и върху левия лакът, подреждайки краката си, и задръжте за 10 секунди. Продължете да редувате, като държите ядрото си ангажирано и не оставяте хълбоците да падат.

9. Навийте на руло

Споделете в Pinterest

Легнете нагоре, краката са изпънати, коленете заедно, краката са сгънати и ръцете над главата. Направете голямо вдишване. Докато издишате, вдигнете ръцете нагоре и напред и използвайте корема си, за да се изтъркаляте бавно до седнало положение. Стиснете отново своя абс, бавно се спуснете до изходна позиция.

10. Джак нож

Споделете в Pinterest

Легнете с лице нагоре, краката са изпънати, краката заедно, ръцете удължени отгоре. Вдишайте. Докато издишате, стиснете корема си и повдигнете дясната ръка и левия крак, докосвайки ръка до крак. Вдишайте и бавно спуснете до изходна позиция. Повторете за 15 секунди. Повторете на противоположната страна.

Специални благодарности на нашия модел, Аманда Бътлър, сертифициран треньор със седалище в Ню Йорк. Аманда носи топ от Lululemon и панталони от C9 Champion, а тя използва Slidez от SKLZ.