Информация

18 Мощни упражнения за плътност на плътно тяло за сила и скорост


Упражненията с телесно тегло са чудесни за изграждане на сила, каквато е, но добавете плиометричен елемент - като скок или експлозивно движение - и току-що сте поели тренировката си на съвсем ново ниво.

Предимства на plyometric упражнения

Последните проучвания показват, че плиометричните тренировки могат да изграждат мускули, да изгарят мазнини и да подобрят атлетичните показатели, скоростта и силата.

Проучване от 2014 г. на хандбалисти установи, че 7-седмична програма намалява съдържанието на телесни мазнини с около 15 процента и увеличава постната мускулна маса с 2 процента. Спортистите също подобриха силата си на долната част на тялото, благодарение на всички тези скокове.Carvalho A, et al. (2014). Ефекти от силовите тренировки, комбинирани със специфични планометрични упражнения върху състава на тялото, височината на вертикален скок и развитието на силата на долните крайници при елитни мъжки хандбалисти: Казус. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрията е чудесна за всеки, който се занимава с отборни спортове. Проучване от 2016 г. показа, че две сеанси на плейо на седмица в продължение на месец и половина могат да засилят способността на спортист за промяна на посоката, особено за баскетболистите. Асади А и др. (2016 г.). Ефектите на плиометричното обучение върху способността за промяна на посоката: Мета-анализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Ако това не е достатъчно, за да ви убеди да опитате plyo, проучване през 2015 г. за футболисти установи, че 6-седмичната тренировъчна програма за съпротива в комбинация с plyometric упражнения подобрява общата сила, спринтове и ефективността на скокове. Родригес-Rosell D и др. (2015). Ефекти от тренировките за съпротива от 6 седмици, комбинирани с упражнения за плиометрични и скоростни скорости върху физическите показатели на футболистите с висока пикова височина. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Ако се чудите колко дълго ще трябва да се ангажирате, имаме добри новини. Преглед на проучвания през 2016 г. установява, че печалбите от тренировките с плиометрия могат да бъдат постигнати само за 4 седмици, въпреки че 8 седмици е сладкото място за сезонните спортисти.Slimani M, et al. (2016 г.). Ефекти на плиометричната тренировка върху физическата годност при спортните отборни спортове: систематичен преглед. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Как да използвате този списък

Преди да започнете, имайте предвид, че планометричното обучение не е предназначено за тренировки на новородени или такива, които се възстановяват от контузии. Ще трябва да се съсредоточите върху добрата форма и цялостните усилия. Ето защо е най-добре да направите това в началото на тренировка, преди мускулите ви да уморяват и работата ви да се забави.

Ако сте нов за plyo, фокусирайте се на три или четири хода в началото на тренировката си (след солидна загрявка, разбира се). Правете 2-3 серии и 3-5 повторения на комплект. Изпълнявайте ходовете 2-4 пъти седмично, като между сесиите ще почивате 48-72 часа.

Вижте нашия списък от ходове по-долу, плюс бърза тренировка, създадена изключително за Greatist от Shaun Jenkins, главен треньор в Tone House в NYC. От начинаещи до напреднали, тук са 18 страхотни упражнения за повишаване на силата и скоростта.

Начинаещ

1. Plyo push-up

Споделете в Pinterest

Извършете стандартен лицеви опори, но докато натискате нагоре, използвайте достатъчно сила, че и двете ръце да напуснат пода и ще можете бързо да ги плеснете заедно преди кацане.

Улеснете: Пуснете се на колене и практикувайте бутането нагоре с пляскане, преди да преминете към пръстите на краката.

2. Наклон на клек

Споделете в Pinterest

От високо положение на дъска скочете краката напред в широк клек и изнесете ръцете си от пода, или в молитвено положение, или пред гърдите си.

Дръжте се изправен, раменете надолу и гърдите навън, докато сте в нисък клек. Направете пауза за секунда, след това поставете ръце на пода и скочете краката назад във високо положение на дъската. Повторете възможно най-бързо.

3. Plyo страничен пояс

Застанете с крака, затворени един до друг и ръце встрани. Оформете ядрото си, изпратете бедрата назад и пристъпете надясно с десния крак, като огънете дясното коляно и поддържате левия крак прав, когато влезете в нисък шезлонг.

Може да ви е полезно да държите ръцете си право пред себе си или в молитвено положение, докато сте в ниския хълм, за да помогнете да поддържате равновесие.

С едно движение на течността изтласкайте десния крак и хопнете десния крак до мястото на левия крак, като едновременно изпращате левия крак навън. Влезте в ниско помещение от лявата страна. Мислете за това като странична стъпка с хоп. Продължете да редувате страни.

4. Обратен багажник с коляно нагоре

Споделете в Pinterest

Застанете с разстояние на ширината на бедрата на краката и отстъпете десния крак назад, влизайки в нисък обратен пояс. Преместете цялата си тежест на левия крак, ангажирайте глутета и скобата.

Приведете десния крак напред и едновременно скочете от левия крак, довеждайки дясно коляно към гърдите. Кацнете меко на левия крак и незабавно пристъпете назад в нисък шезлонг, за да повторите.

5. Кутия тренировка

Споделете в Pinterest

Запалете прасците си, като прескачате въображаема кутия. Започнете с балансиране на десния крак с леко наведено коляно. Дръжте ръцете разхлабени отстрани, за да помогнете за баланс, хоп надясно, кацайки само на десния крак.

Стоейки на същия крак, хоп наляво, след това напред и след това назад. Превключете краката и обратната посока. Фокусирайте се върху бързи, малки скокове.

Улеснете: Изпълнете упражнението на двата крака и се съсредоточете върху скоростта на изграждане, докато скачате във формацията.

6. Скачане на жаби

Застанете с крака по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката са обърнати леко навън. Пуснете се в дълбок клек, ръцете докосват пода. Сега избухнете в скок, като жаба. Кацнете меко върху топките на краката си и бързо повторете с акцент върху вертикалната височина на всеки скок.

7. Скок на дълги

Споделете в Pinterest

Защо да не дадем удар на класическото олимпийско събитие? За този експлозивен ход на долната част на тялото, застанете с разстояние на ширината на бедрата на крака и приведете в клек в клек с ръце назад.

Пролете напред с крака заедно, като замахнете с ръце напред, за да помогнете, и се приземете върху топките на краката си с наведени и двете колене.

Или завъртете и веднага скочете обратно в изходна позиция или продължете да скачате напред, ако пространството позволява, без почивка между скоковете.

Междинен

8. Бърпи с скок на тука

Споделете в Pinterest

Направете оригване. Докато се изправяте в края на гърба си, вместо да правите нормален хоп, скочете и вдигнете двете колене нагоре колкото е възможно по-високо, припъвайки коленете към гърдите. Кацнете меко върху топките на краката си и отидете право в следващото си бюро.

9. Страничен троен скок

Този ход ви учи да променяте посоките бързо и мощно. Застанете на десния крак, леко огънете коляното, скобата на сърцевината и скочете надясно, доколкото е възможно, кацайки на десния крак. Веднага скочете напред, за да кацнете на левия си крак.

Съсредоточете се върху изпъването на двата крака във въздуха колкото е възможно по-дълго (помислете за скок на балетист). Завършете, като изпънете десния крак, подскочете напред с десния крак и след това бързо сближете краката си в средата на скока, за да кацнете леко на двата крака.

Повторете от другата страна, като скачате отляво с левия крак и скачате напред с десния крак, а след това скачате с левия крак и кацате на двата крака.

10. Редуващ скок на лаунж

Споделете в Pinterest

Започнете в нисък пояс, като пристъпите напред с десния крак и оставите и двете колене да се огънат. Дръжте ядрото подпряно и дясното коляно над десния глезен.

Преместете тежестта си върху десния крак и скочете нагоре, променяйки позицията си на багажника в средата, така че да кацнете с левия крак напред, десния крак назад.

Веднага се спуснете в ниско място отляво, преместете тежестта си на левия крак и скочете нагоре, превключвайки стойката си в средата, за да се върнете в изходна позиция. Цел на височина, а не на скорост. Това е свързано с генериране на вертикална мощност и кацане възможно най-леко.

11. Скачане на тука

Застанете с краката на ширина на раменете, коленете леко огънати, а бедрата назад, сякаш току-що започвате клек.

Сега излезте в най-високия възможен скок, довеждайки коленете до гърдите. Кацнете меко върху пръстите на краката в изходна позиция. Веднага скочете обратно нагоре, почивайки възможно най-малко между скоковете.

12. Джудо ролка със скок

Споделете в Pinterest

Легнете с лице нагоре на пода и придърпайте коленете към гърдите, като левият глезен е кръстосан отгоре на десния глезен, така че сте свободно в топка. Използвайки вашия абс (не с ръце), повдигнете се от пода и се завъртете до седнало положение с левия крак на пода.

Укрепете ядрото си, застанете и скочете нагоре на левия крак. Незабавно се върнете в седнало положение и се върнете надолу, като държите коленете придърпани към гърдите и леко изкривяване на гърба.

Прехвърлете напред, за да повторите хода. Съсредоточете се върху това, за да направите движението възможно най-течно, така че да няма пауза между търкаляне и скачане. Повторете от другата страна.

Улеснете: Използвайте ръцете си, за да помогнете да се избутате от ролката и отново, за да придобиете стабилност преди да скочите. Извършете този ход, като използвате двата крака, вместо един, за да скочите.

Напреднал

13. Клякане на клек за скок

Споделете в Pinterest

Готови ли сте да изритате нещата? Започнете този ход, като коленете на пода с колене, малко по-широки от бедрата. Изтеглете ръцете назад, след което ги преместете насила, за да генерирате достатъчно импулс, за да скочите в положение на клек, кацайки и на двата крака.

Помислете как да използвате своето ядро ​​и глутеи, за да помогнете да генерирате енергия за този ход. За да се върнете в изходна позиция, отстъпете десния крак назад, слизайки на дясното коляно. След това върнете левия крак назад и слезете на лявото коляно.

Улеснете: Може да искате да практикувате този ход с няколко подредени йога постелки или кърпи за подплънки.

14. Плиометрична лицева опора с цялото тяло

Започнете в позиция с висока дъска. Долни в долната част на лицеви опори, с лакти широки и под ъгъл 90 градуса. Прокарайте експлозивно през ръцете си и запазете изключително стегнато ядро, така че цялото ви тяло за миг да изплува от пода.

Дръжте сърцевината плътно при кацане, така че бедрата да не паднат към пода и да кацнете на висока дъска. Преместете право в следващия представител.

Улеснете: Овладейте Plyo push-up (№ 1), преди да опитате този ход.

15. Еднокрак мъртъв ход в скок

Споделете в Pinterest

Застанете на левия крак, с леко наведено коляно. Наведете се напред в бедрата, позволявайки на десния крак естествено да излезе зад вас, като птица за пиене. Продължете, докато десният крак и гърдите не са успоредни на пода (помислете: Война III Поза в йога).

С едно бързо движение, завъртете ръце напред, повдигнете гърдите си и използвайте левия крак, за да бутате пода, привеждайки дясното коляно нагоре към гърдите.

Меко кацайте на левия крак и бавно се спускайте обратно в положението на огъване, като се опитвате да държите десния крак от пода през цялото време.

Улеснете: След като кацнете, докоснете десни пръсти на пода, за да възстановите баланса си, преди да се наведете отново. Можете също да поставите върховете на пръстите си на пода, за да помогнете да балансирате, когато кракът ви е изпънат зад вас.

16. Хоризонтален скок за скачане

Ето още едно упражнение за производство на крака, което учи тялото ви да променя посоките бързо. Застанете с крака заедно. Свийте леко коленете и скочете възможно най-напред вдясно.

След кацане незабавно извършете скок на туш (№ 11). Сега скочете възможно най-наляво и след кацане пролетете в скок. Продължете да редувате страни.

17. Пистолет клякане на руло със скок

Споделете в Pinterest

Застанете на левия крак, с леко наведено коляно и десен крак от пода, изпънат пред вас. Насочете тежестта си в левия крак, оформете ядрото, изпратете бедрата назад и бавно се спуснете в клек с един крак (наречен клек с пистолет).

Изпънете ръце напред, за да помогнете за баланса. Задръжте за момент в долната част на клека, след което оставете дупето си да докосне пода. Веднага се нахвърлете на гърба си, както сте направили в джудо ролката (№ 12).

Навийте отново напред. Използвайки само левия крак, изправете се и скочете възможно най-високо. Кацнете меко на левия крак и повторете.

18. Плиометрична лицеви опори до клек

Комбинирайте експлозивност на горната и долната част на тялото в един страхотен (и супер напреднал) ход. Започнете в традиционно лице за лицеви опори, след което бързо прокарайте ръцете си възможно най-силно, за да генерирате някаква инерция.

Докато тялото ви се издига, придърпайте коленете към гърдите и едновременно докарайте краката да кацнат под тялото ви. Позицията за кацане е дълбок клек. Задръжте го за секунда, след което скочете обратно в положение на лицеви опори, за да повторите.

Тренировката

Правете 2-3 серии по 3-5 повторения на всяко движение отдолу, в ред. Добавете тази тренировка към обичайната си рутина или я правете самостоятелно 2-4 пъти седмично.

  • Бърпи с скок на тука
  • Машина за клек
  • Обратен багажник с коляно нагоре
  • Джудо преобръщане в скок (или коленичещ скок на клек за напреднали хора)

Специални благодарности на нашия модел Шаун Дженкинс, главен треньор в Tone House в NYC, който също написа тренировката. Shaun носи топ и къси панталони Lululemon, както и кецове Nike.