Информация

Най-ефективните Ab тренировки, които да правите в фитнес залата


Всички сме за планиране на вашия път към по-силно ядро. И шансовете сте, че имате шепа упражнения за абс на телесно тегло, които правите на постелката, когато се охлаждате.

Но ако някога сте се чудили как можете да работите с вашия абс с оборудването, което е на разположение във вашата фитнес зала, ние ви покрихме със 17 креативни и ефективни начина, по които да завиете рутината си на корем.

Работихме с треньора на Equinox Gerren Liles, за да закръгляме убийствените движения на ядрото, използвайки някои от най-разпространените фитнес съоръжения: издърпваща щанга, кабелна машина, топка Bosu, валяк на abs, TRX каишки и мряна. И можете да ги коригирате, за да отговарят на всяко ниво на фитнес.

Следващия път, когато сте във фитнеса (и се страхувате да правите още една криза), изберете три от ходовете отдолу и направете 2 до 3 сета за препоръчания брой повторения. Придържайте се и обещаваме, че ще почувствате изгарянето - и ще видите резултати.

Изтегляща лента

1. Висящи кръгове на краката

Споделете в Pinterest

Хванете лента за издърпване с успоредни длани, изпънати ръце. Лентата трябва да е достатъчно висока, за да се мотае с изпънати крака, без краката да докосват пода. Ангажирайки сърцевината и поддържайки краката прави, нарисувайте голям кръг във въздуха с краката.

Не забравяйте да закрепите корема си, за да не се люлее тялото ви напред-назад. Обърнете кръга. Един кръг във всяка посока е равен на 1 представител. Направете 8 до 10 повторения.

Улеснете: Работете до лентата за издърпване, като първо направите движението в капитански стол, което ще осигури повече стабилност.

2. Висящи велосипеди

Споделете в Pinterest

Този може да изглежда, че тичаш във въздуха, но ей, работи. Хванете лента за издърпване с успоредни длани, изпънати ръце. Ангажирайте ядрото и издърпайте коленете до ъгъл от 90 градуса, бедрата успоредни на пода.

Оттук педалирайте сгънатите си крака, сякаш карате колело. Повторете възможно най-бързо, като поддържате контрола за 30 секунди.

3. Висящи колене отстрани

Споделете в Pinterest

Хванете лента за изтегляне. Ангажирайте ядрото и повдигнете коленете към дясната страна на торса, което позволява краката ви да се огъват естествено. Издърпайте коленете възможно най-близо до дясната страна на гърдите, след което бавно се спуснете назад в изходна позиция.

Повторете, като издърпате колене от лявата страна на гърдите. Завършването на дясната и на лявата страна се брои като 1 представител. Направете 8 до 10 повторения.

Улеснете: Начертайте двата крака право до центъра на гърдите.

Кабелна машина

4. Кабелно изометрично задържане

Споделете в Pinterest

Не позволявайте кабелната машина да ви сплаши - по-лесно е да се използва, отколкото си мислите. Подредете леко тегло (започнете с 10 или повече килограма) и позиционирайте каретата, така че да е равномерно с гърдите. Застанете до машината, лявата страна, обърната далеч от нея.

След това задръжте 1 дръжка на кабела с две ръце. Направете 1 голяма крачка от машината. Изпънете напълно двете си ръце на височина на гърдите, влезте в удобен полуклек и поддържайте тежестта стабилно.

Включете вашия абс, за да държите дръжката право пред тялото си - не се извивайте към машината. Стремеж към перфектна стойка. Задръжте за 30 секунди, след което превключете страни.

5. Кабелна коса троха

Споделете в Pinterest

Поставете средно тегло върху кабелната машина и плъзнете количката надолу до настройка близо до пода. Застанете с дясната страна, перпендикулярна на машината, хванете дръжката на кабела с дясната ръка. Поставете лявата ръка зад главата.

Сега, захванете косите си и се наведете наляво, далеч от машината, изпълнявайки изправена странична хрупка. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 до 15 повторения, след това повторете от другата страна.

6. Странична дъска с държач за кабел

Споделете в Pinterest

Докато сте усвоили странична дъска с телесно тегло, добре е да продължите на тази. Заредете леко тегло върху кабелната машина, плъзнете количката надолу до ниска настройка и се поставете на няколко крака от машината.

Вземете кабелна дръжка в лявата ръка и влезте в странична дъска на дясната предмишница, затягаща сърцевина и подреждане на краката. Изпънете лявата ръка, така че тялото образува форма Т. Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна.

7. Горещо задържане на колене за кабели

Споделете в Pinterest

Заредете леко тегло върху кабелната машина и плъзнете количката надолу до настройка близо до пода. Започнете с дясната страна на тялото, обърната към машината, десен крак и ляво коляно на пода.

Дръжте дръжката на кабела в двете ръце. Издърпайте дръжката отгоре, като използвате ръцете си, за да държите кабела на мястото си над главата. Целта е да останете идеално прави (не се навеждайте към машината), с ядро ​​ангажирано.

Задръжте за 30 секунди, след което повторете от другата страна, този път с лявата страна по-близо до машината.

Босу топка

8. Алпинисти

Споделете в Pinterest

Поставете топката на Bosu топката надолу. Започнете в положение на дъска, захващайки краищата на плоската страна на топката.

Вкарайте дясно коляно към левия лакът, а след това лявото коляно към десния лакът (като алпинисти). Повторете, като изтичате крака към противоположните лакти възможно най-бързо за 30 секунди.

Улеснете: Изпълнете краката право към гърдите, вместо към противоположните лакти.

9. C-sit

Споделете в Pinterest

Поставете топката Bosu плоска страна надолу. Седнете в центъра на страната на балончето, коленете заедно и се наведете. Дръжте сърцевината ангажирана, изправена назад и краката на пода.

След като постигнете баланс, бавно повдигнете краката от пода и се облегнете леко назад, за да поддържате балансиран. Вдигнете ръцете право отстрани, така че тялото да образува V-образна форма. Задръжте за 30 секунди.

10. Странична хрупка

Споделете в Pinterest

Поставете топката Bosu плоска страна надолу. Облегнете десния бедро на топката, краката са изпънати прави. Поставете ръцете зад главата със свити лакти. Поставете дясната ръка на пода, ако имате нужда от повече подкрепа.

Счупете вляво, ангажирайки косите си и използвайки цялото си ядро, за да ви помогне да се стабилизирате. Помислете как да приведете левия лакът в лявата част на тазобедрената става, за да се захванете на косите. Направете 10 до 12 повторения, след това повторете от другата страна.

Abs валяк

11. Abs ролка със странично въртене

Споделете в Pinterest

Ако никога не сте опитвали това оборудване, сте готови за почерпка - всъщност е забавно да се използва. Коленете на рогозка с колене на ширина на бедрата. Хванете дръжките на abs ролката и завъртете напред, ангажирайки сърцевината си.

Когато излезете напред, завъртете abs ролка вдясно в арка, така че зацепвате косите си. Разточете се, доколкото можете, без да оставяте бедрата да паднат на пода или да издигнете бедрата си нагоре.

Бавно се върнете в начална позиция и разгънете отново, този път извивайки се наляво. Една ролка от всяка страна се счита за 1 повторение. Направете 10 до 12 повторения.

TRX каишки

12. Обрат на багажника

Споделете в Pinterest

Поставете TRX каишки на височина на талията. Застанете с лице към TRX, като краката са малко по-широки от разстоянието на бедрата. Дръжте двете дръжки, като правите юмрук около всяка дръжка. Направете няколко крачки назад и се облегнете от каишките, така че ръцете ви да са напълно изпънати, сърцевината е затегната.

Поддържайки прави ръце, дръпнете се към каишките, движейки ръце вдясно. Върнете се в изходна позиция, след което повторете, този път шофирайки ръце вляво. Това е 1 представител. Направете 10 до 12 повторения.

По-лесно или по-трудно: За по-лесно упражнение, ходете крака от каишките (така че тялото ви е под по-малък ъгъл). За повече предизвикателство вървете краката към каишките (така че тялото ви е под повече ъгъл).

13. Задвижване с двойно коляно

Споделете в Pinterest

Спуснете TRX каишки, така че дъното на каишките да падне точно под коленете. Коленете на пода, обърнат встрани от каишките. Поставете внимателно всеки крак в каишка и влезте в позиция с висока дъска, така че теглото ви да се поддържа от ръцете, а краката ви да са окачени на пода в каишките.

Стиснете бедрата, за да държите стъпалата близо едно до друго. Включете ядрото и дръпнете двете колене навътре към десния лакът. Върнете се в изходна позиция, след това повторете, като дърпате и двете колене към левия лакът. Това е 1 представител. Направете 10 до 12 повторения.

Улеснете: Издърпайте едно коляно наведнъж право към гърдите.

14. TRX щука

Споделете в Pinterest

Започнете в същото положение на високата дъска, както по-горе. Ангажирайте ядрото си. С прави крака дръпнете краката към гърдите, повдигайки бедрата, като същевременно държите раменете над китките и гърба възможно най-прави.

Може да ви се стори, че сте в стойка за ръце и това е ОК. Бавно освободете и се върнете в изходна позиция. Направете 10 до 12 повторения.

Верила или щанга на тялото

Тези движения са идеални за междинния или напреднал фитнес фен. Можете да използвате претеглена щанга за тяло или мряна с тегло (както е показано) или можете да използвате мряна без тежест, ако не сте съвсем на ниво Liles. Направете някой от движенията по-долу, като премахнете оборудването изцяло.

15. Легнало странично повдигане

Споделете в Pinterest

Легнете с лице нагоре и задръжте мряна отгоре с ръце, напълно изпънати, ръцете на ширината на раменете. Повдигнете прави крака нагоре и към дясната ръка, захващайки сърцевината, за да не излагате напрежение на долния гръб.

Дръжте гърба и задната плоскост срещу постелката, като не позволявате на тялото ви да се търкаля надясно или на десния си бедро. Стремете се да докоснете пръстите на пръстите надясно, след това бавно спуснете краката назад към пода. Повторете от другата страна. Това е 1 представител. Направете 10 до 12 повторения.

Улеснете: Изгубете мряната и протегнете ръцете си право нагоре, опитвайки се да докоснете двата пръста на ръцете.

16. Преграда за мряна над главата

Споделете в Pinterest

За този ход ще ви трябва наклонена пейка. Легнете с лице нагоре на пейката и закачете краката си под държачите за крака. Хванете се за мряната (дръжте я удобна!) И я разтегнете отгоре с прави ръце, разстояние на ширината на раменете.

Извършете престой, така че лентата да бъде удължена отгоре. Дръжте бицепсите в една линия с ушите и гърба изправени. Бавно се спуснете и се върнете в изходна позиция. Направете 8 до 10 повторения с по-голямо тегло или 10 до 12 повторения с по-леко тегло.

Улеснете: Изпълнете ситуации на наклонената пейка без мряна. Работете върху повдигането на ръцете над главата си, докато седнете, за да се подготвите за следващата стъпка.

17. Преса за мряна с гръдна преса

Споделете в Pinterest

Започнете в същата позиция като по-горе. Седнете на половината, така че сърцевината ви е ангажирана, след това бавно спуснете мряната, така че да е пред гърдите ви.

С ядро ​​ангажирано, извършете гръдна преса, като избутвате щангата пред гърдите си. Бавно по-ниска лента до гърдите. Повторете натискане на гръдния кош за 8 до 10 повторения, а след това долната част на гърба до изходна позиция.

Улеснете: Практикувайте да седите до половината и да изпъвате ръцете си в движение на гръдния кош без тегло.

Специални благодарности на треньора по Equinox Геррен Лилес, който проектира тези ходове и ги моделира за нас. Liles носи собствената си екипировка Reebok. Заснета на място в Equinox Flatiron в Ню Йорк.