Информация

17 здравословни зърна, за които никога не сте чували

17 здравословни зърна, за които никога не сте чували


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Може да ви хареса

Истината за въглехидратите (и защо трябва да ги ядете)

За мнозина пълнозърнестите храни са важна част от здравословната диета. Консумирането на най-малко три порции пълнозърнести храни на ден (една порция е половината чаша варени зърна като овесени ядки или ориз или една филия хляб) може да намали риска от някои хронични състояния на здравето като сърдечно-съдови заболявания, диабет тип II и някои видове рак. Прием на пълно зърно и сърдечно-съдови заболявания: мета-анализ. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания: NMCD, 2007, Apr.; 18 (4): 1590-3729. Епидемиологична подкрепа за защита на пълнозърнестите храни от диабет. Murtaugh MA, Jacobs DR, Jacob B. Proceedings of the Nutrition Society, 2003, ноември; 62 (1): 0029-6651. Диетични фибри и пълнозърнеста консумация във връзка с колоректалния рак в проучването за диета и здраве на NIH-AARP. Schatzkin A, Mouw T, Park Y. Американското списание за клинично хранене, 2007, Jun .; 85 (5): 0002-9165. Едно проучване също показа, че консумацията на пълнозърнести храни на мястото на рафинираните зърна може да намали потенциално опасните излишни мазнини в корема, натрупването, което може да повиши кръвното налягане и нивата на холестерола и дори да причини инсулинова резистентност (потенциално водеща до диабет). обогатена хипокалорична диета при рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания при мъже и жени с метаболитен синдром. Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR. Американското списание за клинично хранене, 2008, февр .; 87 (1): 0002-9165.

Но какво да правите, когато овесена каша, пълнозърнеста паста и дори киноа остареят? Ето 17 зърна, за които вероятно никога не сте чували, че могат да бъдат чудесни допълнения към здравословната диета.

1. Амарант

Споделете в Pinterest

Някога считан за плевел, амарантът вече е известен със своята хранителна стойност на убиеца. Това зърно е с високо съдържание на фибри (21 процента от дневната препоръчителна стойност на чаша), а освен това е чудесен източник на аминокиселината лизин и хранителни вещества магнезий, калций и сквален, съединение, което може да помогне за предотвратяване на рак. Свойства, понижаващи холестерола от амарантно зърно и масло в хамстери. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Международно списание за изследвания на витамини и хранителни вещества. Internationale Zeitschrift fitam Vitamin- und Ernährungsforschung. Журнал International de vitaminologie et de nutrition, 2003, Sep.; 73 (1): 0300-9831. Сквален: потенциално химиопрофилактично средство. Smith TJ. Експертно становище относно лекарствата за изследване, 2001, януари; 9 (8): 1354-3784. Плюс това е протеинова мощност: В едно проучване плъховете, които консумират амарант, са нараснали повече от тези, които са били хранени с царевица благодарение на 9 грама протеин на чаша в зърното. Оценка на хранителната стойност на амарантовото растение. I. Сурово и термично обработено зърно, тествано в експерименти върху отглеждане на плъхове. Andrásofszky E, Szöcs Z, Fekete S. Acta veterinaria Hungarica, 1998, Sep. 46 (1): 0236-6290. Освен това може да има потенциал за понижаване на холестерола (поне при хамстерите). Свойства за понижаване на холестерола на амарантовото зърно и масло в хамстери. Berger A, Gremaud G, Baumgartner M. Международно списание за изследвания на витамини и хранителни вещества. Internationale Zeitschrift fitam Vitamin- und Ernährungsforschung. Журнал International de vitaminologie et de nutrition, 2003, Sep.; 73 (1): 0300-9831.

2. Камут

Kamut е търговската марка - и най-често използваното име - за древния щам на пшеница Хорасан. Това е чудесен източник на протеини, с 11 грама на чаша, както и хранителни вещества като селен, цинк и магнезий. Едно проучване дори показа, че плъховете, които консумират kamut, имат по-добра реакция на оксидативен стрес, отколкото тези, които са яли пшеница, което в основата си означава, че kamut има по-високо количество антиоксиданти от обикновената пшеница. Gianotti A, Danesi F, Verardo V. Frontiers in bioscience (Landmark edition), 2011, Jan.; 16 (): 1093-4715.

3. просо

Използвано предимно като храна за птици, просото набира все по-голяма популярност сред хората, независимо дали се приготвя като ориз или се прави в брашно и се използва в печива. Това е добър източник на протеин (6 грама на чаша) и е доказано, че помага за контролиране на нивата на глюкозата. Ефектът от храненето на просо с просо върху ранните реакции по време на процеса на зарастване на рани при диабетни плъхове. Rajasekaran NS, Nithya M, Rose C. Biochimica et biophysica acta, 2004, Sep. 1689 (3): 0006-3002. Подобряване на хипергликемията и свързаните с нея усложнения чрез маточно просо (Eleusine coracana L.) от материята на семената при диабетните плъхове, предизвикани от стрептозотоцин. Shobana S, Harsha MR, Platel K. Британското списание за хранене, 2010, Oct.; 104 (12): 1475-2662. Друго предимство от контрола на нивата на глюкоза? Когато нивата на кръвната захар са стабилни, нивата на енергия са стабилни.

4. Теф

Тези малки мънички зърна опаковат доста голям хранителен удар: Тефът е изненадващо богат на калций (една чаша съдържа 35 процента от дневната препоръчителна стойност), витамин С и е без глутен. Teff съдържа предимно високо устойчиво нишесте, което може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво. Ефекти от устойчиво нишесте върху дебелото черво при здрави доброволци: възможни последици за профилактика на рака. Hylla S, Gostner A, Dusel G. Американското списание за клинично хранене, 1998, февр .; 67 (1): 0002-9165. Устойчивите нишестета не се усвояват веднага, когато пътувате през тънките черва. Вместо това те се мотаят в дебелото черво, където бактериите се хранят с тях и създават мастни киселини, които правят околната среда по-малко приветлива за бактериите, които могат да навредят на дебелото черво. Въздействия на устойчиво нишесте върху дебелото черво при здрави доброволци: възможни последици за профилактика на рака. Hylla S, Gostner A, Dusel G. Американското списание за клинично хранене, 1998, февр .; 67 (1): 0002-9165. Проучване също показа, че хората, които ядат кифли с високо устойчиво нишесте, се чувстват по-пълни от тези, които ядат кифли без. Голяма реакция на ситост с устойчиво нишесте и царевични трици при хора. Willis HJ, Eldridge AL, Beiseigel J. Nutrition research (New York, N.Y.), 2009, Jun .; 29 (2): 1879-0739. Малкият размер на Теф (около размера на маково семе) му позволява да се готви бързо в сравнение с други зърна, вариращи от 12 до 20 минути в зависимост от желаната текстура.

5. Freekeh

Това зърно е страхотно! (Съжаляваме, трябваше.) По принцип фрике е пшеница, която се прибира рано (когато листата са жълти и семената са зелени и меки) и след това се пече, придавайки й опушен вкус. Freekeh има до четири пъти повече протеин от кафявия ориз и е с нисък гликемичен индекс. Плюс това, той може да се похвали с тон фибри, което е полезно за здравето на дебелото черво. Freekeh може да се приготви подобно на ориза и е популярен в пилафите и ризотите.

6. Фаро

Твърди се, че този древен щам на пшеница е бил отнесен към римските войници преди хиляди години. Една унция фаро съдържа повече фибри от кафяв ориз или киноа и може да се използва в подобна подготовка като тази.

7. Ечемик

Ечемикът датира от каменната ера и може да поеме много роли. Може да се смила в брашно или брашно за печива, да се добавя към супи и яхнии в перлената му форма и (разбира се) малцован, за да се направи бира или уиски. Тъй като е с високо съдържание на фибри (почти една четвърт от дневната препоръчителна стойност е в една чаша от перлените неща), това може да помогне за предотвратяване на някои хронични заболявания и понижаване на холестерола. Ефектите от приема на ечемик върху глюкозната толерантност, липидния метаболизъм и работата на червата при Жени. Li J, Kaneko T, Qin LQ. Хранене (Бърбанк, окръг Лос Анджелис, Калифорния), 2004 г., март; 19 (11-12): 0899-9007.

8. Фонио

Fonio може да е мъничък вид просо, но има тона хранителна стойност в това зърно. Той е богат на аминокиселини, конкретно метионин, който помага на черния дроб да обработва мазнините, и цистин, който е част от протеините, които съставляват косата, ноктите и кожата ни, а също така помага за премахване на токсините от черния дроб и мозъка. Флавоноидите, извлечени от фонио просо (Digitaria exilis) разкрива мощни антитироидни свойства. Sartelet H, Serghat S, Lobstein A. Nutrition (Бърбанк, окръг Лос Анджелис, Калифорния), 1996, окт .; 12 (2): 0899-9007. Фонио също е едно от зърнените храни с най-високо съдържание на магнезий, цинк и манган. Но може да има причина да се внимава: Едно проучване свързва фонио и други видове просо с хипотиреоидизъм (когато щитовидната жлеза не произвежда достатъчно количество хормони) и възможно развитие на аутизъм при деца, чиито майки са погълнали твърде много по време на бременност. Но са необходими допълнителни изследвания и на двата субекта, преди да могат да се направят заключения. Аутизмът: преходен в матката хипотироксинемия, свързан с поглъщането на флавоноид при майката по време на бременност и с други антитиреоидни агенти в околната среда. Román GC. Journal of the neurological Sciences, 2007, Jul .; 262 (1-2): 0022-510X.

9. Сорго

Соргото е зърно без глутен, което може да бъде чудесен вариант за тези с цьолиакия. Плюс това, той е супер универсален - може да се използва като брашно в печива, да се готви в каша, да се пука като пуканки или дори да се използва за приготвяне на бира. Едно проучване установи, че той е дори по-висок в полифенолните антиоксиданти от боровинките и нар. Полифеноли: хранителни източници и бионаличност. Manach C, Scalbert A, Morand C. Американското списание за клинично хранене, 2004, май .; 79 (5): 0002-9165. Противовъзпалително действие на подбрани соргови сорго (Sorghum bicolor). Burdette A, Garner PL, Mayer EP. Списание за лекарствена храна, 2010, декември; 13 (4): 1557-7600. И погледнете в бъдеще: Екстрактът от сорго трици (твърдият, външен слой на зърното, обикновено се отстранява по време на преработката), скоро може да се превърне в популярна добавка към храните за увеличаване на съдържанието на антиоксиданти по рентабилен начин.

10. Булгур

Споделете в Pinterest

Булгур, друго производно на пшеница, е резултат от варене, сушене и напукване на пшеничните ядки. Невероятно универсален е в ястия и готви за приблизително същото време като макароните. С осем грама фибри на чаша, или 33 процента от дневната препоръчителна стойност, булгурът побеждава киноа, овес, просо, елда и царевица от тази категория.

11. Правопис

Лимецът е вид пшеница, която е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с други видове, а във формата на брашно - лесно може да се използва като заместител на пшеничното брашно в рецептите. Има някои доказателства, че тези с чувствителност към пшеница могат да понасят лимец, но други изследвания предполагат, че тези с непоносимост към глутен все още могат да искат да се удържат. Шпелта от пшеница и целиакия. Forssell F, Wieser H. Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, 1995, ноември; 201 (1): 0044-3026.

12. Тритикале

Когато пшеницата и ръжът се срещнат и се влюбят, те правят тритикале (да речем: три-ти-КАЙ-лий) хибрид от двете зърна, който съществува около 60-те години. Това младо може да помогне за понижаване на холестерола и в едно проучване е показано, че има значително съдържание на антиоксиданти. Пълните брашна от пшеница и тритикале с различен вискозитет стимулират ферментацията на цека и по-ниските плазмени и чернодробни липиди при плъхове. Адам А, Леврат-Верни MA, Lopez HW. The Journal of nutrition, 2001, Jun .; 131 (6): 0022-3166. Двойната функционалност на тритикале като нов хранителен източник на пребиотици с антиоксидантна активност във ферментирали млечни продукти. Agil R, Hosseinian F. Растителни храни за хранене на човека (Dordrecht, Холандия), 2014, Jun .; 67 (1): 1573-9104.Triticale често се яде в горски вид или като люспи, подобни на овесени ядки.

13. Елда

Родом от Русия, елдата всъщност изобщо не е вид пшеница - това е билка. По-тясно свързан с ревен, отколкото с пшеница (което го прави без глутен), семената му се смилат в брашно или се натрошават, за да се получи круша, която се готви като ориз. Елдата може също да помогне за понижаване на нивата на холестерола, като се свързва с молекулите на холестерола и ги извлече от тялото по пътя им през храносмилателната система. Неразтворимата фракция от елда (Fagopyrum esculentum Moench), притежаваща холестерол-свързващи свойства, която намалява разтворимостта на мицел холестерола и усвояването му чрез Caco-2 клетки. Metzger BT, Barnes DM, Reed JD. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 2007, юли; 55 (15): 0021-8561. Той може да бъде полезен и при лечение на диабет, тъй като естествено съдържа съединение, което понижава нивата на кръвната глюкоза. Концентратът на елда намалява серумната глюкоза при стрептозотоцин-диабетни плъхове. Kawa JM, Taylor CG, Przybylski R. Списание за селскостопанска и хранителна химия, 2004, Jan.; 51 (25): 0021-8561. Елдата е основната съставка на повечето юфка от соба и тези вкусни на вид палачинки.

14. Червен ориз

Бял ориз, кафяв ориз, червен ориз ?! Един вид мая, растяща на оризови зърна, дава тази забавна оцветена храна - а ползите за здравето са доста поразителни. Използван отдавна за своите лечебни свойства в азиатските страни (още през 1300 г., той е бил използван в Китай за подпомагане на лошо храносмилане, кръвообращение и здраве на далака), екстрактът от червен ориз набира популярност в САЩ заради свойствата му за понижаване на холестерола. С червено ориз срещу холестерола ?. Енковара АЛ. Duodecim; lääketieteellinen aikakauskirja, 2010, юли; 126 (6): 0012-7183. Червеният ориз може да се отнася и за вид ориз с червена люспа, с високо съдържание на фибри, има орехов вкус и, когато се смеси с други храни, може да превърне ястието в празничен нюанс на розово или червено.

15. Индийска оризова трева

Индийската оризова трева, известна още с марката Montina, е основна част от диетите на коренните американци и е придобила популярност в безглутеновата общност, по очевидни причини. Чистото индийско оризово брашно е с високо съдържание на протеини и фибри, със 17 грама протеин, 24 грама диетични фибри и 24 грама неразтворими фибри само за две трети от чаша. Той може да има интензивен аромат на пшеница, така че най-добре се комбинира с други брашна в тъмни печива.

16. Ръж плодове

Всеки знае за ръжния хляб, но зърното може да се яде и в ягодоплодната му форма. Ръж плодовете могат да се готвят като ориз или ечемик в пилафи или супи, въпреки че готвенето може да отнеме до час. Не сте фен на ръжния хляб? Не се обезсърчавайте - този отчетлив аромат идва от семената на кимията, добавени към хляба, а не в самия ръж, така че ястията, приготвени с ръжени плодове, няма да имат същия вкус. Що се отнася до ползите за здравето, ръжът е трудно да се победи: Едно проучване показа, че ръжът съдържа пептид, наречен луназин, който може да играе роля в превенцията на рака. Препаратът за предотвратяване на рак от семена луназин от ръж е биологично наличен и биоактивен. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Хранене и рак, 2010, януари; 61 (5): 1532-7914. „Потенциални ползи за здравето на луназин: многостранен соев биоактивен пептид“. Lule VK, Garg S, Pophaly SD. Journal of Food Science, 2015, Jan.; 80 (3): 1750-3841. Друг показа, че ръжните влакна изглежда по-ефективни от пшеничните влакна за подобряване на здравето на червата. Превентивният септичен пептид луназин от ръж е биодостъпен и биоактивен. Jeong HJ, Lee JR, Jeong JB. Хранене и рак, 2010, януари; 61 (5): 1532-7914. Пълнозърнести храни от ръж и пшеница и маркери за здравето на червата при мъже с наднормено тегло на средна възраст. McIntosh GH, Noakes M, Royle PJ. Американското списание за клинично хранене, 2003, Apr.; 77 (4): 0002-9165.

17. Пшенични плодове

Всички сме чували за пшеница, но по-голямата част от пшеницата, която ядем, е в хлебни изделия като хляб и кифли - не винаги здравословни. Пшеничните плодове, от друга страна, са начин за получаване на пшеница в най-естественото й състояние, цели ядки, само с отстранен корпус. Това означава, че съдържат всички хранителни вещества и минерали на зърното. Една порция половин чаша е чудесен източник на селен, манган, фосфор, магнезий и лигнан, фитохимикал, който може да помогне за предпазване от рак на гърдата. Диетичният прием на лигнан и рискът от рак на гърдата след менопауза са в състояние на естроген и прогестерон. Touillaud MS, Thiébaut AC, Fournier A. Journal of the National Cancer Institute, 2007, Apr.; 99 (6): 1460-2105. Веднъж приготвени (задушени във вряща вода до един час трябва да го направят), те са чудесно допълнение към супи, яхнии и дори салати. Тъй като пшеничните плодове са буквално пълнозърнести, те могат да бъдат по-пълни от подобно количество храна, приготвена с пшенично брашно. Ботаничната цялост на пшеничните продукти влияе на стомашното разстройство и ситостта при здрави лица. Hlebowicz J, Lindstedt S, Björgell O. Nutrition journal, 2008, Apr.; 7 (): 1475-2891.