Живот

Снек на това! Най-доброто ръководство за закуска с диабет


Споделете в Pinterest

Хоритовите хобита не са нещо. Защо? Защото ядат шест пъти на ден. Кой не иска „втора закуска“ или вечеря, последвана от вечеря?

За щастие много хора с диабет установяват, че яденето на по-малки хранения 4-6 пъти на ден, вместо стандартните три големи хранения, създава чудеса за предотвратяване на шипове на кръвната захар.

Но преди да започнете да планирате „единадесет” следобеден чай и епично пътешествие до Мордор, ето резюме за хранене за диабет.

Правилата на закуска (не само за тези с диабет!)

Приоритет номер едно е избягването на претоварване на въглехидратите или захар. Добро правило е да поддържате закуските до около 200 калории или по-малко и се уверете, че са:

  • с високо съдържание на фибри
  • високо съдържание на протеини
  • хранително вещество гъсто
  • източници на здравословни мазнини
  • с ниско съдържание на добавени захари

Ако това звучи като висок ред, не е! Повечето цели, непреработени храни като зеленчуци, ядки, семена и много плодове се гордеят с една или повече от тези ползи.

Знайте какво има в храната ви и не забравяйте да проверите нивата на кръвната си захар преди и след като опитате храни, за да знаете точно как те ви влияят. Нека закуската започне!

10 закуски с високо съдържание на протеин

Високопротеиновите храни съдържат незаменими аминокиселини, които захранват тялото ви и поддържат функционирането ви в най-добрия случай. За хората с диабет тип 1 или тип 2, закуските с протеин са идеални, защото ви поддържат пълни с часове и поддържат стабилна кръвната ви захар.

Американската асоциация за диабет препоръчва разнообразни висококачествени растителни и животински протеини, особено тези с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на наситени мазнини. Идеите за закуски с високо съдържание на протеин включват:

  • 1 голямо твърдо сварено яйце - 6 g
  • 1 чаша извара - 25 гр
  • шепа бадеми, пекани или други ядки - около 15 g
  • плодове с 2 супени лъжици орехово масло - 8 g
  • 5 супени лъжици хумус и зеленчукови пръчици - около 5 g
  • 1 чаша edamame - 17 g
  • 1 чаша печен нахут - 15 g
  • 1 голямо парче говеждо месо (без добавена захар) - 7 g
  • 5 унции консервна риба тон - 10 g
  • 1 пръчка сирене на частично обезмаслено сирене - 7 g
Колко протеин ми трябва?

DRI (хранителен референтен прием) е 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло или 0,36 грама на килограм.

Това е за:

  • 56 грама на ден за средностатистическия мъж в офиса
  • 46 грама на ден за средно работещата жена в офис

10 закуски с високо съдържание на фибри

Подобно на протеините, фибрите ви поддържат пълни за по-дълго и функционират в най-добрите си условия.

Диетата с високо съдържание на фибри всъщност може да помогне за забавяне на усвояването на захарта в кръвообращението ви, като поддържа контрола на кръвната захар и дори намалява риска от развитие на диабет тип 2.

Фибрите също поддържат здравето на червата, понижават холестерола и дори са свързани с намален риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак. А вариантите за закуска с високо съдържание на фибри? Безкраен и вкусен.

  • 1 чаша варена овесена каша с банан - 7 g
  • 1 чаша пуканки с въздух - 1,2 g
  • шепа боровинки - 3,6 g
  • 1 банан - 3,1 g
  • 1 чаша чиа пудинг - 16 g
  • малка шепа бадеми или шам-фъстък - 4 g
  • 1 чаша сурови броколи с 4 супени лъжици хумус - 6 g
  • ¼ чаша тъмен шоколад (приблизително половин бар) - 3 g
  • 1 чаша пюре авокадо върху крекери с много семена - 13 g
  • 1 чаша домашна гранола - 4 g
Колко влакна са ми необходими?

Настоящите диетични насоки за американците препоръчват:

  • Женски под 50 години: 21-25 грама на ден
  • Мъже под 50 години: 30-38 грама на ден

10 здравословни закуски с мазнини

Забравете всичко, което сте използвали да чуете за предимствата на храните с ниско съдържание на мазнини.

Здравословните мазнини всъщност са супер полезни за сърцето ви и ви държат пълни за по-дълго. Американската асоциация за диабет препоръчва диета, богата на моно и полиненаситени мазнини, за да помогнете за управление на диабет тип 1 или тип 2.

Ето няколко бързи закуски с приблизителното общо съдържание на мазнини, за да задоволите глада си:

  • половин авокадо с всичко подправка - 15 g
  • 2 унции тъмен шоколад с 1 супена лъжица кокосово масло - 26 g
  • 1 супена лъжица бадемово масло върху пръчки от целина - 9 g
  • Парфе гръцко кисело мляко (без добавена захар) - 10 g
  • шепа зеленина с 1 супена лъжица зехтин - 14 g
  • ½ чаша смесени ядки и 1 сирене сирене - 21 g
  • 3,5 унции маслини - 11 g
  • 1 чаша пушена сьомга върху крекери с много семена - 7 g
  • 2 отклонени яйца - 11 g
  • Пюре от 6 унции, приготвено с пълномаслено кокосово мляко - 23 g
Колко общи мазнини са ми необходими?

Настоящите диетични насоки за американците препоръчват на възрастните да получават 20% -35% от общите калории от мазнини. Това е за:

  • 44-77 грама мазнини на ден при диета с 2000 калории

10 леки закуски за диабет в Trader Joe's

Нека бъдем истински - закачалка обикновено се удря в хранителния магазин. И трейдър Джо заема специално място в сърцата ни.

Между нелепо приемливите им цени до техните креативни, здравословни варианти на храна (карфиолови ньоки, някой?), Те са хранителният магазин, от който са направени мечтите. За щастие, те продават тонове закуски, които са подходящи за диабет.

Специална забележка: Съставките и информацията за хранителните вещества на производителите могат да се променят по всяко време, така че винаги проверете двукратно хранителното съдържание, преди да купувате.

Ето бърз преглед на идеи за закуски:

Закуската на търговец Джозащо ще ви хареса

сърми
Тези средиземноморски красавици са направени със соево масло и съдържат 7 грама мазнини на размер на порция (4 долми). Малкият размер на ориз може да ви помогне да поддържате нивата на енергия, без да прекалявате с въглехидратите. Сервирайте ги с tzatziki за някои здравословни мазнини и протеини.

Heirloom пуканки
Вариант за задоволяване на сериозна нужда от подстригване, тази версия е направена с масло от авокадо, което помага да се справят симптомите на диабет тип 2.

Органичен пикантен хумус от авокадо
Авокадо и нахут? Наречете го екип от мечти, стабилизиращ кръвната захар. Намажете го с няколко мултиваторни бисквити или Wasa хляб и отгоре с твърдо сварено яйце или зехтин.

Мариновани средиземноморски зеленчуци
Зеленчуците са пълни с фибри и те просто се накисват в зехтин, което ги прави задоволителна хранителна енергия. Сервирайте ги върху крекери с много семена с хумус и черен пипер.

Органични сурови бадеми
Бадемите са с високо съдържание на фибри, витамин Е и манган. В резултат бадемите могат да подобрят гликемичния контрол при хора с диабет тип 2. Яжте ги самостоятелно или в домашно приготвена смес.

Хапки от печено сирене
Тези хапки със сирена, съдържащи протеини, не съдържат консерванти и са направени със супер прости съставки - полустареещо сирене и сирене Grana Padano. О, да, те са супер нисковъглехидрати и не се нуждаят от сдвояване на храната ... перфектни са сами.

Бургер от риба тон
Друго лакомство за посрещане на препоръчителния прием на риба на седмица! Грил или микровълнова фурна тези ароматни банички. Те са невероятно гарнирани с авокадо и приготвени нарязани отгоре на салата.

Копър от туршии от копър
Туршиите са супер хрупкави и удовлетворяващи, но тъй като са краставици, те са направени предимно от вода. Това е супер нискокалорична закуска, просто имайте предвид броя на натрия.

Карфиол, богат на биологичен произход
Управлението на нивата на кръвната захар обикновено означава намаляване на зърната. Вместо това опитайте да замените богатия карфиол в купата си с бурито или разбъркайте пържени. Никога няма да забележите разликата, но тялото ви ще - изключително ниският брой въглехидрати ще предпази нивата на кръвната захар от скок.

Яйчна бяла салата с чесън
Докато яйцата са чудесен източник на протеини, те могат да бъдат с високо съдържание на холестерол, което може да увеличи риска от диабет тип 2. Ето защо белтъците от яйца са страхотни - те съдържат всички протеини без тежкия холестерол жълтък. Един контейнер на тази салата съдържа 14 грама протеин и само 100 калории.

10 прости рецепти за лека закуска, полезни за диабет

Когато порционирате закуски, не забравяйте да ги запазите около 200 калории или по-малко и се уверете, че са пълни с протеини, фибри, здравословни мазнини или и трите!

Тези рецепти за закуска се правят с цели, непреработени храни, които поддържат нивото на въглехидратите ниско и броят на ароматите висок.

Яжте товаВместо товаПорцияКалорииЗащо е добре
Мини вегета фритатаПредварително опаковани протеинови барове и съхранявайте закупени смутита1 фритата55Яйцата са добър източник на протеини, с ниско съдържание на въглехидрати и с ниско съдържание на захар.
Печен и подправен нахутЧипс и други закуски с празни въглехидрати¼ чаша75Нахутът опакова огромен 7 грама протеин в ¼ чаша, засищащ глада за по-дълго от закуските с празни въглехидрати.
Микс от кокосово къриПредварително опаковани смеси за пътеки и барове с гранола2 с.л.110Ядките, които са с високо съдържание на протеини, фибри и мазнини, могат да помогнат за намаляване на гликемичния шип, който въглехидратите създават в тялото ви.
Салата от остра риба тонВисоковъглехидратен сандвич или предварително опакована салата от риба тон с твърде много добавки¼ чаша65Консервирана риба отнема нула време за приготвяне и е пълна със здравословни за сърцето омега-3. Американската асоциация за диабет препоръчва да се яде риба поне два пъти седмично.
Хумус от черен бобРедовен хумус или други предварително опаковани спадове2 с.л.70Черният фасул и нахутът имат нисък гликемичен индекс и високо съотношение на протеини, което помага да се забави усвояването на въглехидратите в кръвта.
Спринцов от червена боровинкакоктейли или сладки соди1 чаша60Консумацията на алкохол може да причини хипогликемия до 24 часа след пиене и да добави допълнително напрежение върху черния дроб. Тази опция е безалкохолна, вкусна и с ниско съдържание на захар.
Кебапчета от пресни плодовеСок, бонбони или каквото и да е сладко желание2 кебапчета190Яденето на цял плод, а не сока или пиенето му от концентрат, запазва фибрите непокътнати, така че получавате всички хранителни вещества на плода - не само неговата захар.
Потапяне на артишокПредварително опаковани спадове½ чаша78Заквасената сметана и сиренето осигуряват здравословни мазнини, а белият боб осигурява фибри. Препоръчваме да използвате пълномаслена заквасена сметана, тъй като тя има по-малко захар.
Кокосови скаридиПържени ястия и червено месо2 скариди75Тази рецепта осигурява 5 грама протеин на порция! Кокосовите люспи и кокосовото мляко добавят изцяло натурален тласък на здравословните мазнини и много вкус.
Пържени пържени картофкиПържени картофи или картофи с високо съдържание на въглехидрати½ чаша62Скуошът е с нисък GI, нисък GL и е чудесен източник на фибри.

Решения за лека закуска

Намирате ли да жадувате малко нещо 'преди лягане? Снекът с високо съдържание на протеин, с ниско съдържание на мазнини може да стабилизира нивата на кръвната захар за една нощ.

Ето някои опции:

  • Шепа бадеми, Тази суперхрана съдържа идеално съотношение на протеини и фибри (само с едно докосване на здравословни мазнини).
  • 1 твърдо сварено яйце. Яйцата са богати на витамини и са пълни с висококачествен животински протеин.
  • Нискомаслено сирене. Сиренето, дори когато е с ниско съдържание на мазнини, се пълни с протеини.
  • Хумус и целина. Нахутът съдържа фибри и протеини, за да ви поддържа пълноценна през цялата нощ.
  • Гръцко кисело мляко. Гръцкото кисело мляко е кремообразна закуска с един от най-високите стойности на протеини за унция там. Освен това е по-ниска в захарта в сравнение с другите видове кисело мляко.
  • Ябълково и фъстъчено масло. Задоволете желанието за сладост, без да сипвате кръвната захар. Фъстъченото масло е с ниско гликемично съдържание и високо съдържание на магнезий, така че е идеално за забавяне на усвояването на захарите в тялото ви.

Съвети за раздяла за успех на закуска

Не оставяйте храната да бъде замислена

Имайте здравословни закуски под ръка и дайте приоритет на храненето достатъчно и на равни интервали. Тествайте кръвната си захар преди и след нови храни и през целия ден, за да знаете от какво се нуждае тялото ви.

Правете всичко възможно, за да избегнете преработените въглехидрати

Въглехидратите не са врагът, но рафинираните видове като хляб, тестени изделия и рафинирани захари предизвикват хаос върху нивата на кръвната захар. Потърсете здравословни алтернативи като Banza, която е паста, направена от нахут с високо съдържание на протеини и фибри.

Предпочитайте растителен протеин

Не всички протеини са създадени еднакво - животинският протеин може да допринесе за инсулинова резистентност. Изследванията подкрепят размяната на животински протеини с растително-базирани опции, за да се подпомогне превенцията и управлението на диабет.

Диета, богата на растителен протеин, също може да намали нуждата от предписани лекарства.

Отидете цели и необработени

Това ще дойде като шок за никого. Преработените храни съдържат излишък от натрий, не толкова здравословни мазнини и други химикали и добавки.

Това правило важи и за плодовете. Соковете, консервирането и сушенето на плодовете отнемат хранителното съдържание на фибри, като същевременно повишават съдържанието на захар.

Обичайте себе си и обичайте храната си

Да имаш диабет никога не трябва да се чувства като причина да наказваш себе си или да се обичаш по-малко. Работете с вашия лекар или диетолог, за да определите точния брой калории, мазнини, въглехидрати и храни, които работят най-добре за вас.

Внимавайте за диетичните си избори, но не преминавайте в обсесивно броеща територия (да не забравяме Gollum?), Която може да изгори всеки и да изведе радостта от храната.

Гледай видеото: Горячии снег (Може 2020).