Отзиви

Единствените 30 пози за йога, които наистина трябва да знаете


Въпреки че е древна практика, йога се е превърнала в упражнение du jour в последните години. Всички от A-list celebs до вашите колеги получават своите om в тези дни - и то с добра причина.

Практикуването на йога има сериозни ползи за здравето отвъд гъвкавостта и балансаPolsgrave MJ, et al. (2016 г.). Въздействие на 10-седмичната йога практика върху гъвкавостта и баланса на спортистите в колежа. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710, макар че това са някои страхотни перки. Проучванията показват, че йога прави всичко - от борбата с тревожността, депресията и стресаMasoumeh S, et al. (2018). Ефектът на йога върху стрес, тревожност и депресия при жените. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16, за намаляване на възпалението в тялото. Vijayaraghava A, et al. (2015). Ефект на йога практиката върху нивата на маркерите на възпалението след умерени и упорити упражнения. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Йога може дори да накара мигрените да смучат по-малко.Kisan R, et al. (2014). Ефект на йога върху мигрена: Обширно проучване, използващо клиничен профил и сърдечни автономни функции. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891

Плюс това, впечатляващата асана (йога линго за поза) изглежда нелепо готино. Единственият проблем? Понякога нашият учител по йога говори на различен език, което го прави леко трудно да се следва.

С имена на Санксрит като utkatasana и trikonasana, йога позите може да звучи много повече като магии, които бихте научили в Хогуортс, отколкото форми, които всъщност можете да накарате тялото си да направи.

За да помогнем на всички от йоби новаците до опитни практикуващи, отидохме при Криси Картър, сертифициран йога инструктор, за да помогнем да съставим окончателно ръководство за йога позите.

Считайте го за вашия мамят, за да овладеете най-накрая общите пози, които вероятно ще срещнете в повечето отворени класове.

Основни пози за йога

1. Планинска поза

Санскрит: Tadasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Застанете с крака заедно или на ширина на бедрата. Приземявайте се през четирите ъгъла на краката. Навийте раменете си от ушите, изтеглете раменете надолу по гърба и повдигнете короната на главата си.

Заплетете бедрата си, вдигнете корема и издължете през гръбначния стълб. Обърнете дланите си към предната част на стаята. Отпуснете челюстта си и развийте челото си. Диша спокойно.

Ползите

Може да ви се стори, че сте, добре, просто сте застанали там, но понасяйте с нас. Това е планът за всички останали пози. Той насърчава баланса и насочва вниманието ви към настоящия момент.

2. Поза стол

Санскрит: Utkatasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Старт в Mountain Pose. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си, разперете пръстите си и протегнете нагоре през върха на пръстите. Докато издишате, седнете назад и надолу, сякаш сядате на стол.

Преместете теглото си към петите и удължете през гръбнака. Докато вдишвате, повдигнете и удължете през ръцете си. Докато издишате, седнете по-дълбоко в поза.

Ползите

Тази поза за отопление стои (отделете минута, ще усетите изгарянето) укрепва краката, горната част на гърба и раменете. Като бонус ще имате възможност да практикувате търпение, докато бедрата ви работят усилено. Само не забравяйте да дишате.

3. Куче надолу на стол

Санскрит: Uttana shishosana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Поставете ръцете си на облегалката на стола с разстояние между дланите на раменете. Стъпвайте краката назад, докато се подравнят под бедрата, създавайки прав ъгъл с тялото, гръбнака успореден на пода.

Спуснете се през краката и се повдигнете през бедрата. Хванете бедрата далеч от ръцете, за да удължите страните на торса си. Вдигнете външните си ръце и удължете през темето на главата си.

Ползите

Кучето с насочено надолу е хлябът и маслото от йога, но може да бъде предизвикателство за начинаещи.

Тази модификация има същите предимства като класическата поза - разтягане на подбедриците, отваряне на раменете и създаване на дължина в гръбначния стълб - без цялата тежест върху горната част на тялото.

4. Куче надолу

Санскрит: Adho mukha svanasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

От четворки вървете ръцете си на 6 инча пред вас. Свийте пръстите на краката и повдигнете бедрата нагоре и назад, за да удължите гръбнака. Ако задните ви костници са стегнати, дръжте коленете си свити, за да върнете тежестта си обратно в краката.

Разпространете пръстите си широко, натиснете в ръцете си и завъртете ръцете си така, че бицепсите ви да са обърнати един към друг. Натиснете бедрата назад към стената зад вас.

Ползите

Тази класическа поза отваря раменете ви, удължава гръбнака ви и изпъва бедрата. Тъй като главата ви е под сърцето, леката инверсия създава успокояващ ефект.

5. Воин II

Санскрит: Virabhadrasana II
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Застанете с крака широки, 3-4 фута един от друг. Преместете дясната пета навън, така че пръстите на краката да са насочени леко навътре. Завъртете левия крак навън на 90 градуса. Оформете лявата си пета с арката на десния крак.

Свийте лявото си коляно под ъгъл от 90 градуса, поддържайки коляното в една линия с втория пръст, за да защитите колянната става. Изпънете през правия заден крак и смлете надолу в задния крак.

На вдишване приведете ръцете до Т на височина на раменете. Начертайте раменете надолу по гърба. Разперете пръстите си и дръжте дланите с лицето надолу. Поглед над предните пръсти. Докато издишате, потъвайте по-дълбоко в участъка.

Професионален съвет: За да изтеглите раменете надолу назад, завъртете дланите с лицето нагоре. Забележете как това измества раменете ви. След като се настаните, завъртете дланите с лицето надолу.

Ползите

Позата с „войн“ на нейно име може да не звучи много дзен, но тази изправена поза може да ви помогне да успокоите и успокоите ума си. По-твърд, отколкото изглежда, той също укрепва краката и глезените ви, като същевременно увеличава издръжливостта.

6. Триъгълна поза

Санскрит: Триконасана
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Застанете с крака широки, 3-4 фута един от друг. Преместете дясната пета навън, така че пръстите на краката да са насочени леко навътре. Завъртете левия крак навън на 90 градуса. Оформете лявата си пета с арката на десния крак.

Поддържайки двата крака прави, земята през краката. Повдигнете ръцете в Т на височина на раменете. Достигнете напред с предната си ръка. Когато не можете да стигнете повече, шарнирно изпъкнете предния бедро.

Сведете предната си ръка надолу към пищяла, блока от пяна или земята. Повдигнете гърба си нагоре към небето и разперете пръстите си. Сведете погледа си надолу към пода или нагоре към вдигнатата си ръка.

Ползите

Докато тази поза може да бъде предизвикателна за тези със стегнати мускули, тя ще спомогне за насърчаване на баланса, разтягане на тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата и ще създаде усещане за разширяване в тялото.

7. Поза на дърво

Санскрит: Върксасана
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Старт в Mountain Pose. Намерете фиксирана точка пред себе си и се взирайте в нея, за да ви помогне да балансирате.

Докато вдишвате, преместете тежестта в левия крак и вдигнете десния крак на сантиметър от пода. Използвайте дясната си ръка, приведете стъпалото към шията или вътрешната част на бедрото. Избягвайте да поставяте крака си директно върху коляното.

Докато издишате, се приземете през изправения крак и удължете през короната на главата си. Вкарайте дланите си, за да докоснете пред гръдната си кост в ръцете за молитва.

Професионален съвет: За да играете с баланса си, повдигнете ръцете нагоре към небето във V-образна форма. Вдигни поглед нагоре към тавана. Ако сте опитен практикуващ, можете дори да опитате да затворите очи.

Ползите

Тази поза помага за подобряване на концентрацията и способността ви да балансирате чрез укрепване на сводовете на стъпалата и външните ханша.

8. Поста на моста

Санскрит: Setu bandha sarvangasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Легнете с лице със свити колене, краката плоски на пода, а ръцете отстрани с длани с лицето надолу. Дръжте краката си успоредни и ширината на бедрата на разстояние, петите подредени под коленете.

При вдишване се активирайте през краката и глутеите. Притиснете пода с краката и повдигнете бедрата от пода към небето.

Ако раменете ви са стегнати и искате повече лостове, опитайте да държите страните на йога постелката и да повдигнете бедрата. Можете също така да пожелаете да преплитате пръстите си под „моста“ и да преливате раменете под гърдите.

Когато сте готови да слезете, повдигнете петите нагоре и бавно спуснете бедрата обратно към земята, по един прешлен.

Професионален съвет: За да не се преклоните коленете си отстрани, поставете блок между горната част на бедрата. Стиснете я здраво, докато се издигате в Bridge Pose.

Ползите

Този енергизиращ гръб отваря гърдите и разтяга шията и гръбнака. Може да успокои ума, да намали безпокойството и да помогне за подобряване на храносмилането.

9. Позирана глезена поза

Санскрит: Baddha konasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Седейки на пода, огънете коленете и ги отворете отстрани като книга. Присъединете се към ходилата заедно, докато седите изправени.

Поставете върховете на пръстите на пода непосредствено зад вас и удължете през гръбначния стълб. Можете също така да се придържате към глезените и пантата си напред по бедрата.

Професионален съвет: Ако се чувствате сковани, седнете на ръба на одеяло, за да помогнете на сгъването си напред.

Ползите

Ще придадете на вътрешните си бедра и слабините приятно разтягане, докато предният завой създава успокояващ, охлаждащ ефект.

10. Седнало сгъване напред

Санскрит: Paschimottanasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Седнете и изправете краката си пред себе си, заземете бедрата си в пода. Панта в бедрата, за да удължите торса си над бедрата. Хванете се за външните краища на краката.

Професионален съвет: Ако задните ви кости са стегнати, вземете каишка и я завържете зад краката. Използвайте лоста, за да приближите торса си до бедрата. Можете също да седнете на ръба на одеяло, за да ви помогне да се сгънете напред.

Ползите

Тази гънка, която се чувства добре, удължава гърба на тялото ви, удължава гръбнака ви и разтяга бедрените ви кости.

11. Трупна поза

Санскрит: Савасана
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Легнете с лице нагоре, привеждайки краката си към външните краища на постелката си, като морска звезда. Плъзнете краката си отстрани. Поставете ръцете отстрани, дланите обърнати нагоре. Затворете очи и се отпуснете.

Ползите

Да, това е толкова просто, колкото звучи. Всеки йога клас включва савасана, която отпуска цялото тяло и ви дава пространство да усвоите ползите от практиката.

Междинни пози за йога

12. Поза Планк

санскрит: Kumbhakasana

Споделете в Pinterest

Как да го направим

Започнете с куче надолу. Преместете напред, така че раменете ви да са подредени върху китките. Начертайте пъпа си към гръбнака и предпазвайте бедрата от падане.

Достигнете токчета назад, докато удължите короната на главата си напред. Спуснете се в ръце, избутвайки пода под вас. Удължете през ръцете и разширете гърдите си.

Професионален съвет: Слезете на колене, ако поза е твърде интензивна.

Ползите

Смятан за един от най-добрите движения за здравина на сърцевината, Plank Pose укрепва корема ви и насърчава стабилността.

13. Поза от персонал с четири крайници

Споделете в Pinterest

Как да го направим

От Plank Pose, преместете напред към върха на пръстите си. Прекосете дланите си и се разширете през гърдите. Направете вдишване.

На издишване огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте бедрата си повдигнати към тавана. Представете си разтягане на опашната кост към петите, докато удължите през гръбначния стълб. Дръжте лактите си в една линия с торса. Поглед напред.

За да излезете от поза, пуснете коленете си на земята. Можете също така да поддържате коленете си повдигнати и спуснати надолу към корема за допълнително предизвикателство. Друг вариант е да вдигнете нагоре и обратно към изправено надолу куче и да се отпуснете.

Ползите

Чатуранга е ключова част от слънчевите поздрави, които ще намерите в часовете по йога Хата, Сивананда, Ащанга и Виняса. Той насърчава стабилността на сърцевината и укрепва корема и трицепса.

14. Куче с лице нагоре

Санскрит: Urdhva mukha svanasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Легнете с лицето надолу на пода. Свийте лактите и поставете ръцете на постелката в съответствие с долните ребра. Прегърнете лактите си в съответствие с торса. Стиснете пръстите на краката и направете вдишване.

Докато издишате, избутайте пода като лицеви опори. Изправете ръцете си и се разширете през гърдите, като едновременно с това хвърлите ханша на няколко сантиметра над пода.

Професионален съвет: Ако имате болка в долната част на гърба или нараняване на гръбначния стълб, променете тази поза. Дръжте краката си върху постелката, насочете пръстите на краката и натиснете върховете на краката си надолу в пода.

Докато огъвате лактите си и бутате нагоре, дръжте ханша си на земята и навийте раменете надолу по гърба. Изправете възможно най-много през ръцете и се съсредоточете върху удължаването на гръбнака. Ако почувствате болка или компресия, бавно се спуснете надолу към стомаха.

Ползите

Ще отворите гърдите и раменете си, като същевременно разтягате коремните и бедрените флексори. Тази поза идва след чатуранга в класическо слънчево поздравяване.

15. Поза на полулуна

Санскрит: Арда чандрасана
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Започнете в поза на триъгълник. Прегънете предното си коляно, дръжте го в съответствие с втория си пръст. Стъпка назад крак и вървете предната ръка на около 12 инча напред. Дръжте го на пода или го поставете върху блок.

Преместете тежестта си на предния крак и повдигнете задния крак от земята. Изправете предния крак, като държите предната си ръка върху пода или върху блок.

Стигнете задния крак към стената зад вас, кракът е огънат. Повдигнете гърба си нагоре към небето. Дръжте погледа си върху ръката да докосва земята.

За да излезете от поза, огънете предния крак и бавно спуснете повдигнатия крак надолу към пода.

Професионален съвет: За да предизвикате баланса си, докато сте в позата, вдигнете поглед в горната си ръка.

Ползите

Тази балансираща поза укрепва краката и външните бедра. Освен това разтяга бедрените ви кости и вътрешната част на бедрата и насърчава концентрацията.

16. Воин I

Санскрит: Вирабхадрасана I
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Започнете с куче надолу. Пристъпете един крак напред между ръцете си. Завъртете задния крак навън, приблизително на 45 градуса, и смлете надолу в задния крак.

Оформете краката си нагоре към петата или малко по-широко. Прегънете предното коляно директно над предния глезен, докато изправяте задния крак. Начертайте задната пета надолу към пода.

На вдишване удължете през гръбначния стълб и повдигнете ръцете нагоре. Поставете ръцете си върху бедрата или ги повдигнете нагоре във V към тавана. Завъртете торса си към предната част на стаята.

Професионален съвет: Ако е предизвикателно да балансирате в тази поза, разширете позицията си. Представете си, че стоите на железопътни коловози, а не на ски.

Ползите

Тази енергизираща поза укрепва мускулите на краката, ръцете и гърба. Освен това придава на гърдите, раменете, шията, бедрата и глезените хубав участък.

17. Воин III

Санскрит: Virabhadrasana III
Споделете в Pinterest

Как да го направим

От Воин I, шарнирно напред към бедрата. Облегнете корема си на предното бедро. Стъпкайте задния крак и преместете теглото си в предния крак.

На вдишване повдигнете задния крак от земята, изправете се през крака и протегнете през задната пета. Притиснете дланите си пред гръдната кост (молитвени ръце) и погледнете напред.

Можете също да поставите ръцете си по бедрата, протегнати пред себе си, като летите, или на пода под раменете.

Ползите

Тази отоплителна поза укрепва краката, външните бедра и горната част на гърба. Освен това помага за подобряване на баланса и стойката.

18. Интензивно странично разтягане

Санскрит: Parsvottanasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Старт в Mountain Pose. Отстъпете левия крак назад и го поставете плоско на пода под ъгъл 45 градуса. Приземете надолу в двата крака и повдигнете нагоре през бедрата.

Поставете ръцете си на бедрата. Завъртете торса си напред. Панта в бедрата и удължете гръбнака над предния крак. Повдигнете се от пода и се разширете през гърдите.

Професионален съвет: Ако е достъпно за вас, присъединете дланите си, за да докоснете зад горната част на гърба. За стегнати рамене хванете противоположни лакти зад гърба си.

Ползите

Позата помага за успокояване на ума и разтяга гръбнака, раменете, китките, бедрата и тазобедрените стави.

19. Поста на делфини

санскрит: Арда пинча майурасана

Споделете в Pinterest

Как да го направим

От четворки, слезете на предмишниците си. Разперете пръсти широко и дръжте лактите на ширината на раменете.

На вдишване подвийте пръстите на краката и повдигнете ханша нагоре и назад, сякаш сте с куче надолу. Оставете главата ви да виси над пода.

Спуснете се в предмишниците и повдигнете горната част на тялото далеч от пода. Натиснете петите надолу към постелката за хубаво разтягане на коляното.

Ползите

Тази поза помага за изграждането на сила в горната част на тялото при подготовката за стойка за глава и предмишница. Освен това може да помогне да успокоите ума си и да облекчите стреса.

20. Поклон с лък

Санскрит: Dhanurasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Легнете с лицето надолу, навийте раменете надолу назад и изпратете ръцете си зад себе си. Свийте коленете си така, че краката да са близо до дупето ви.

На вдишване повдигнете горната част на тялото и краката от пода, като държите бедрата заземени. Влезте обратно, за да вземете външни глезени. Използвайте лоста, за да повдигнете тялото си нагоре и да се разширите през гърдите.

Ползите

Този гръб се простира на цялата предна част на тялото, особено на гърдите и предната част на раменете ви. Освен това дава приятен масаж на коремните ви органи.

21. Поза камила

Санскрит: Ustrasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Коленете на земята с разстояние от ширината на бедрата си. Натиснете върховете на краката си в постелката. Облегнете ръце на бедрата, палци близо до долната част на гърба.

Вдишайте и натиснете надолу в пищялите си. Удължете през гръбначния стълб. На издишване достигнете ръцете си назад към петите. Използвайте лоста, за да повдигнете гърдите си към небето и да получите приятно разтягане на рамото.

Професионален съвет: Поставете ръката си на два блока или извийте пръстите на краката си под, така че да не се налага да стигате дотам.

Ползите

Този гръб се простира по цялата предна част на тялото, от гърлото до глезените и дори спомага за укрепване на мускулите на гърба.

22. Странична дъска

Санскрит: Vasisthasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Започнете с куче надолу. Обърнете се към външния ръб на десния крак, като се уверите, че десният крак и дясната ви ръка са подравнени.

Поставете левия крак отгоре отдясно. Удължете през гръбначния стълб през короната на главата си. След като сте стабилни, повдигнете лявата ръка нагоре към небето. Натиснете пода от вас с долната ръка.

Професионален съвет:За допълнително предизвикателство повдигнете горния си крак от заземен крак. Ако помогне, представете си, че сте морска звезда.

Ползите

Тази поза укрепва раменете, горната част на гърба и корема. Той също така насърчава стабилността на сърцевината и скапула, което е полезно, ако работите върху инверсии или баланс на раменете.

23. Поворна триъгълна поза

Санскрит: Parivrtta trikonasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

От планинска поза отдръпнете левия крак назад и го поставете плоско на пода, оказа се на 45 градуса. Оформете краката си нагоре към петата или по-широко за повече стабилност и пространство.

Спуснете се в двата крака и повдигнете нагоре през бедрата. Панта напред в бедрата и удължете гръбначния стълб над предното бедро.

Пуснете лявата си ръка към блок, поставен на външния ръб на предния крак. Можете също да поставите блока от вътрешната страна на предния крак. Завъртете торса си надясно. Изпънете дясната си ръка нагоре.

Ползите

Тази балансираща поза опъва бедрените и задните части на бедрата. Извиването насърчава цялостното здраве на гръбначния стълб и ангажира коремните ви коси, за да улесни усукването.

Разширени пози за йога

24. Поза на лодката

Санскрит: Navasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Седнете с наведени колене. Поставете ръцете под коленете. Върнете се обратно на ситцевите кости и изтеглете долната част на гърба навътре и нагоре, докато прегръщате корема си към гръбнака. Повдигането се укрепва паралелно на пода. След това изпънете ръцете напред. Накрая изправете коленете, ако можете.

Ползите

Ще подсилите корема и тазобедрените флексори.

25. Поста за врани

Санскрит: Bakasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Старт в Mountain Pose. Слезте в дълбок клек, с краката си на няколко сантиметра и петите, повдигнати от тепиха. Направете коленете си по-широки от бедрата.

Сведете дланите си пред себе си между коленете, разстояние на ширината на раменете. Закачете пищялите си около горната част на ръцете.

Погледнете напред, преместете тежестта си напред върху ръцете си и вдигнете краката си от пода. Издърпайте нагоре през ръцете и корема и закръглете горната част на гърба. Ако можете, докарайте пръстите на краката си, за да се докоснат под опашната си кост.

Ползите

Crow Pose изгражда (и изисква) сериозна сила в ръцете, китките, сърцевината и тазобедрените флексори.

26. Поза на колелото

Санскрит: Урдхва дханурасана
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Легнете с лице със свити колене, краката са плоски на пода, сякаш се подготвяте за поза на моста. Разположете краката си успоредно един на друг, разстояние между бедрата, с пети под коленете.

На вдишване приведете ръцете си на пода, рамкирайки ушите. Пръстите ви трябва да са обърнати към петите.

На издишване натиснете надолу в ръцете и краката. Повдигнете бедрата и гърдите от пода. Изправете ръцете си и се повдигнете през раменете.

За да излезете от поза, наведете ръцете си и бавно спуснете горната част на гърба надолу към пода.

Ползите

Този гръб се отваря по цялата предна част на тялото. Укрепва мускулите в гърба, раменете и тазобедрените стави.

27. Стойка за подпомагане на стената

Санскрит: Adho mukha vrksasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Започнете с куче надолу, обърнато към стената. Поставете ръцете си на 6 инча от стената. Свийте едно коляно и пристъпете крака към стената. Повдигнете другия крак във въздуха.

Когато просто свиквате да сте с главата надолу, може да се почувствате най-удобно да скачате от долния крак, за да ритате повдигнатия крак нагоре към стената. Други разчитат на силата на сърцевината, за да издигнат двата крака. Така или иначе приведете краката си до стената.

За да излезете от поза, огънете коленете си и използвайте сърцевината си, за да издърпате бавно краката си към земята. След инверсия отделете няколко минути, за да се приспособите, преди да се върнете към практиката си.

Ползите

Тази енергизираща инверсия укрепва раменете, ръцете и китките. Той помага за насърчаване на чувството за баланс, увереност и спокойствие.

28. Стойка за предмишница с асистенция

Санскрит: Пинча Маурасана
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Започнете на четворки, с глава обърната към посоката на стената. Поставете лактите си на пода и слезете до предмишниците.

Приведете ги паралелно един на друг, на ширина на раменете един от друг. Вдигнете пръстите на краката, повдигнете коленете и стигнете до бедрата нагоре и назад в Dolphin Pose.

Разширете се през гърдите и погледнете в пода между предмишниците. Стъпка един крак на няколко сантиметра. Повдигнете другия крак нагоре и право назад.

Свийте коляното на зазетия си крак. Скочете от този крак и изпратете двата крака до стената. Стиснете вътрешните си бедра заедно и достигайте петите нагоре към тавана.

За да излезете от поза, огънете коленете си и използвайте сърцевината си, за да приведете краката си към земята. Отделете няколко минути, за да се отпуснете, преди да се върнете към практиката си.

Ползите

Това е дълбок отвор за рамо, което го прави чудесна подготвителна поза за гръб. Като инверсия помага и за подобряване на циркулацията.

29. Стойка за глава

Санскрит: Sirsasana
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Внимание: Ако имате наранявания на шията или медицински проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да опитате тази поза. Тази поза не е подходяща за всички практикуващи и се практикува най-добре под зоркия поглед на доверен учител.

Започнете на четворки, обърнати към стената. Преплетете пръстите си с кокалчетата към стената. Поставете лактите на пода на широчина на раменете. Поставете короната на главата си на пода в кошницата, създадена от преплетени пръсти.

Пъхнете пръстите си под, повдигнете коленете от пода и стигнете до бедрата нагоре и назад. Натиснете надолу в предмишниците и повдигнете нагоре през раменете.

Вървете краката си по-близо, докато се разширявате през гърдите. По-голямата част от теглото трябва да е концентрирана в предмишниците ви.

Начертайте коленете в гърдите с контрол, поставете краката си на стената и плъзнете петите нагоре по стената едновременно. Достигнете през краката си.

Излезте от поза с контрол, поддържайки повдигането на раменете.

Ползите

Тази напреднала инверсия укрепва горната част на гърба, раменете и ръцете ви и облагодетелства кръвоносната, лимфната и ендокринната система.

30. Стойка за рамо

Санскрит: Саламба сарвангасана
Споделете в Pinterest

Как да го направим

Предупреждение: Ако имате наранявания на врата или медицински проблеми, консултирайте се с вашия лекар, преди да опитате тази поза. Тази поза не е подходяща за всички практикуващи и се практикува най-добре под зоркия поглед на доверен учител.

Внимателно подредете две одеяла със сгънатите ръбове, подравнени с късия ръб на постелката. Поставете одеялата и поставете върховете на раменете си на 2 инча от ръба на одеялата.

Облегнете главата си на пода, извън одеялото. Поставете ръцете си отстрани. Свийте коленете си и приведете краката си към пода, петите близо до дупето.

Докато вдишвате, приведете коленете си към гърдите. Докато издишате, изправете краката си и ги изпратете нагоре към небето. Поставете ръцете си в долната част на гърба, за да поддържате стойката си, върховете на пръстите са насочени надолу към опашната кост.

За да излезете от поза, наведете коленете си към гърдите и бавно се спуснете надолу към гърба си.

Ползите

Подобно на стойката за глава, тази инверсия предлага множество предимства за множество системи в тялото. Това е охлаждащ и енергичен начин да прекратите практиката си.

Йога поза мамят лист

Каквито и пози да работите, помнете това: това е само йога. Без значение какво публикуват Instabraggers или какво прави човешката геврек пред вас, ние сме тук, за да ви напомним, че йога асана е не за съвършенството.

Става въпрос за напредъка. Става въпрос за удобство с неудобните. Става въпрос за обединение с ума и тялото и най-вече запазването на тялото ви в безопасност. Дори и всичко, което правите, е да пристигнете на постелката и да лежите в савасана за 15 минути, все още правите йога, приятели.

Дайте всичко от себе си и нека това да бъде достатъчно добро за днес. Намасте.

Споделете в Pinterest

Гледай видеото: The Great Gildersleeve: Leroy's Pet Pig Leila's Party New Neighbor Rumson Bullard (Може 2020).