Отзиви

Колко далеч наистина трябва да бягате, когато тренирате за маратон?


Първото нещо, което правите, след като се запишете за маратон (освен, че подлагате на съмнение здравината си), е да намерите план за обучение. И когато изберете своя тренировъчен план, единственото, което е по-страшно от това да знаете, че ще стартирате 26.2 в края на това, е да осъзнаете, че ще трябва да бягате почти толкова далеч поне веднъж преди състезателния ден. Олеле.

Повечето планове за тренировки за маратон изискват бягане на 20 мили четири седмици преди състезанието. Когато тренирах за първия си маратон, треньорът ми по бягане ми каза да се опитам да ударя 23 мили, ако мога - нейният смисъл е, че да не знам какво ще се чувстват последните 3 мили е много по-добре от това да не знам какви са последните 6 мили ще се чувствам като. Но докато тренирах за втория си маратон, най-дългият ми пробег измина само на 18 мили, благодарение на болки в коляното от претрениране (ойпс). И в двата състезателни дни бях развълнуван от представянето си (завърших!) И дори вкарах PR.

Защо тогава 20 мили? „В научно отношение няма абсолютно никаква причина да правите точно 20“, казва Елизабет Коркум, сертифициран от USATF треньор по бягане и старши инструктор в Mile High Run Club в Ню Йорк. „Умствено, тренировката до 20-милиметровата маркировка може да даде увереност на бегача, когато се насочи към деня на маратона; физически, това също така помага да се симулира късните километри в маратона. "

Ако 20 не е магическото число, тогава колко далеч трябва да бягате? Е, наистина зависи от целта ти ...

Споделете в Pinterest

Ако сте маратон за първи път или просто искате да завършите ...

Но вероятно бихте по-добре да се съсредоточите по-малко върху пробега и повече върху времето по време на дългите си писти. „Целта на дългите бягания е времето на краката“, казва Коркум. „Например, при моите дългосрочни темпове 20 мили ще отнеме около 2,5 часа. За някой друг това може да отнеме 4 часа. Това са две напълно различни нива на стрес върху тялото! ”

Треньорът по бягане Джон Хонеркамп препоръчва ограничаването на дълги писти на 3,5 часа. „Бягането на 20 мили е по-скоро умствено, отколкото физическо“, казва той. "В повечето случаи няма полза от бягането на повече от 20 мили преди деня на състезанието и може да има значителни рискове от проблеми с прекомерна употреба или нараняване."

Това каза, че не искате да бягате по-малко от 16 мили или по-малко от 3 часа, което от двете настъпи първо. „Искате да свикнете тялото си да се изморява и след това да го помолите да работи повече“, казва Honerkamp. "Призоваваш ума и тялото си да натискат, когато то не иска."

И не се чудете, ако нараняването, строгият график, по-бавното темпо или други наистина интензивни тренировки през седмицата се врязват във вашите дългосрочни дистанции. Вместо това „се съсредоточете върху равномерното крачене за най-големите си дълги бягания, зареждане с гориво на краката и просто да се доверите на тренировките си", казва Коркум.

Ако се опитвате да победите последния си маратон ...

След като знаете как се чувства 26,2 мили, дългите бягания стават по-малко за повишаване на увереността и повече за самото въвеждане в работата. Но все още важи същото правило: Дръжте бягането си под 3,5 часа.

По-бързите бегачи обаче могат да изминат много повече разстояние за 3,5 часа. Това е мястото, където вашият час влиза в игра: Ако средният финалист на маратон измине 10-минутна миля, най-дългият им бяг трябва да бъде 21 мили. Някой състезателен 8-минутен мили може буквално да завърши маратон за 3,5 часа. Honerkamp препоръчва PR-хазарите да ограничат дългите си ходове на 20-22 мили. „Това увеличава шансовете им да останат здрави“, казва той.

Вместо да се опитва да се доближи до пълната дистанция за маратон, Honerkamp предлага да се съсредоточите върху различни видове качествена работа. „Трябва да бягате усилено един до два пъти седмично, а бягането трудно е работа на интервали, хълмове, темпо и скорост“, казва той. „Най-лесният начин да станете по-бърз е като бягате по-бързо - и това се отнася за всяко състезателно разстояние“, казва той.

Но не забравяйте, че дългите бягания са практика. „Много бегачи се увличат в числата и често изгарят или достигат пик преди маратонския ден“, казва Коркум. Какъвто и да е психическият тласък, „не си струва да чукнете 23 километра няколко седмици преди маратона, ако стигнете до стартовата линия, победена от този епичен дълъг път“.

Долния ред

Може да ви хареса

11 лесни движения, които правят бягащия път по-малко нещастен

Няма тренировъчен план за маратон, който отговаря на един размер, и вие познавате тялото си по-добре от всеки друг. Ако чувствате, че трябва да уцелите 20 или повече преди състезателния ден и сте здрави и можете да го направите с достатъчно време, за да се възстановите, продължете. Ако искате да защитите краката си и да бъдете по-консервативни по отношение на пробега, това също е добре. Дългите бягания са от решаващо значение за тренировките за маратон, но не става въпрос за точен брой. Най-важното е, че правите всички подготвителни тренировки, редовни тренировки за сила и възстановяване, като йога и търкаляне на пяна.

„За маратонците е изкушаващо да се сравняват с другите“, предупреждава Коркум. „Когато един бегач започне да се разправя за постиженията си в тренировките, това може да накара някой да постави под въпрос себе си и своята отдаденост. Има десетина начина да стигнете до стартовата линия. Важното е какво е подходящо за този индивид. Бъдете най-добрите, когато се брои: в деня на състезанието. "

Гледай видеото: IRONMIND - FULL MOVIE - My Plant Fuelled Challenge To Race The Ironman Triathlon - London Real (Юли 2020).